Trening funkcjonalny to rodzaj treningu siłowego nastawiony na kompleksowe wzmocnienie mięśni, poprawę elastyczności, stabilności i sprawności ogólnej. Opiera się na naśladowaniu ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności, tworzących bogatą gamę ćwiczeń wielostawowych. Celem treningu funkcjonalnego jest poprawa jakości i wydajności w podstawowych wzorcach ruchowych człowieka, takich jak chodzenie lub bieganie, przysiad, pchanie czy ciągnięcie. To z kolei pozwalająca na poprawę wyników sportowych we wszelkiego rodzaju sportach, gdzie tylko pojawia się bieganie, skakanie, wspinanie się, utrzymywanie równowagi czy podnoszenie przedmiotów
Popularne rodzaje treningu funkcjonalnego
Mimo iż wiele form klasycznego treningu siłowego spełnia definicję treningu funkcjonalnego – w końcu trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów czy nawet joga wykorzystują podstawowe wzorce ruchowe – o tyle w większości przypadków są traktowane jako osobne rodzaje treningów. Z treningiem funkcjonalnym kojarzą nam się głównie formy treningu takie jak:
- Crossfit – popularna w ostatnich latach forma treningu o wysokiej intensywności, bazująca na podstawowych wzorcach ruchowych. Znajdziemy tutaj tak elementy podnoszenia ciężarów, jak i bieganie czy jazda na rowerze.
- Trening z Kettlebells – ta forma treningu zwykle wiąże się z łączeniem treningu siłowego z wytrzymałościowym. Podobnie jak w przypadku Crossfitu, trening z odważnikami bazuje na podstawowych wzorcach pchania, ciągnięcia, zgięcia w biodrze czy przysiadu.
- Kalistenika – najpopularniejsza forma treningu siłowego z masą własnego ciała, szczególnie pośród osób młodych. Bazuje na ruchach gimnastycznych, które oczywiście swoje źródło biorą w naturalnych wzorcach człowieka.
- Trening z TRX – trening w podwieszeniu, który w naszym kraju został spopularyzowany przez wprowadzenie zajęć TRX na siłowniach to pełnoprawny trening funkcjonalny.
Ta lista oczywiście nie jest kompletna – wiele innych form bazuje na funkcjonalnych ruchach człowieka, wystarczy tu wspomnieć zyskujące popularność w ostatnich latach treningi Animal Flow czy też trening z maczugami.
Przykładowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego
Trening funkcjonalny oferuje teoretycznie nieskończoną ilość ćwiczeń możliwych do wykonania, stąd trudno przygotować pełną listę. Poniżej kilka wybranych ćwiczeń wraz z krótkim opisem – mam nadzieję że pomogą Wam lepiej zrozumieć czym jest trening funkcjonalny.
Przysiad
Przysiad jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów człowieka – w końcu ile razy w ciągu dnia wstajemy i siadamy? W treningu wykonujemy różne rodzaje przysiadów – zarówno z pomocą taśm TRX (TRX Squat), z masą własnego ciała (Air Squat), kettlem (np. Goblet Squat) jak i sztangą (np. Back Squat).
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest kolejnym ćwiczeniem wykorzystujących podstawowe wzorce ruchowe człowieka – w tym przypadku zgięcia w stanie biodrowym. Tego ćwiczenia nie da się wykonywać bez obciążenia, więc tutaj mamy wyłącznie opór zewnętrzny. Zwykle naukę martwych ciągów zaczyna się od opanowania tego ruchu z odważnikiem kettlebell (Kettlebell Deadlift), po czym przechodzi się do pracy ze sztangą.
Pompka
Pompka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała. Opiera się na wzorcu pchania człowieka, i możemy je wykonywać na wiele różnych sposobów. Dla początkujących odpowiednie są pompki w oparciu o ścianę lub podwyższenie, z kolei zaawansowani trenujący chętnie sięgają po pompki plyometryczne czy też takie, wykonywane w staniu na rękach.
Podciąganie
Podciąganie jest kolejnym z ćwiczeń opartych na podstawowym wzorcu ruchowym człowieka, jakim jest ciągnięcie. Tutaj podnosimy masę własnego ciała (czasem z odciążeniem, czasem z dodatkowym obciążeniem) tak, by z pozycji pełnego zwisu znaleźć się brodą nad drążkiem. Najpopularniejsze rodzaje podciągania to takie, wykonywane nachwytem, podchwytem lub chwytem młotkowym.
