Nie masz czasu, a chcesz wykonać kompletny trening całego ciała? Jeśli tylko pod ręką masz odważnik kettlebell i pasy TRX, możesz spróbować poniższej rozpiski treningowej. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać więcej odważników – mogą Ci pomóc lepiej dobrać obciążenie do możliwości treningowych – jednak i jeden „czajnik” w zupełności wystarczy.
Trening zacznij od solidnej rozgrzewki – możesz ją zacząć od krążeń w stawach barkowych, biodrowych, łokciach i rotacji tułowia, ale też możesz skorzystać z jednego z filmów prezentujących rozgrzewkę do treningu siłowego.
Trening obwodowy sposobem na efektywny trening
Po trening obwodowy chętnie sięgam, gdy brakuje mi czasu na wykonanie pełnej jednostki treningowej. I tutaj polecam sięgnąć po tę formę treningu – z jednej strony oszczędzi nam czas, a z drugiej – wyznaczone interwały pracy będą niejako od nas wymuszały wyższą intensywność ćwiczeń.
Obwód treningowy będzie składał się z następujących 8 ćwiczeń:
- Kettlebell Swing – wymach kettlebell
- TRX Chest Press – pompki z rękami w TRX
- Goblet Squat – przysiad z kettlebell
- TRX Mid Row – wiosłowanie z wykorzystaniem TRX
- Kettlebell Reverse Lunge – zakrok z kettlebell
- TRX Bicep Curl – uginanie na biceps z TRX
- TRX Pike – unoszenie bioder w podporze na prostych rękach (nogi w TRX)
- TRX Pillar Bridge – podpór z nogami w podwieszeniu
Na początku treningu TRX ustawiamy na maksymalną długość – korzystając z niej wykonamy pompki w podwieszeniu. Przed wiosłowaniem zmieniamy długość taśm na średnie, i zostawiamy je do uginania na biceps. Ponownie wydłużamy je na wysokość połowy łydki (lub maksimum, jeśli będzie oznaczało wyższe zawieszenie uchwytów) przed wykonywaniem Pike’ów.
Jak dobrać obciążenie i czas pracy w obwodzie?
Dobór Kettlebell zależy od naszych umiejętności i siły. Dla początkującego mężczyzny będzie to 16 kg odważnik, dla początkującej kobiet 10-12 kg. W przypadku zaawansowanych, powinniśmy sięgnąć po obciążenie nie mniejsze niż 24 kg u mężczyzny i 16 kg u kobiety.
Interwał pracy dobieramy do naszych możliwości, ale powinien uwzględniać czas konieczny na wejście i wyjście z pasów TRX. Dla początkujących dobrze sprawdzi się praca w interwale 30 sekund pracy / 30 sekund przerwy, osoby bardziej zaawansowane mogą wydłużyć czas pracy do 45 lub nawet 60 sekund, z zachowaniem 20-30 sekundowej przerwy między ćwiczeniami.
