Kreatyna jest naturalną substancją występującą w organizmie, głównie w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Naturalnie dostarczamy kreatynę z diety jedząc mięso, jednak jak wykazują badania w większości przypadków zwiększona podaż kreatyny przez suplementację przynosi pozytywne efekty. Te ostatnie są szczególnie widoczne u wegetarian i wegan, którzy nie spożywają pokarmu zwierzęcego. Co ważne, w przeciwieństwie do wielu innych suplementów, kreatyna faktycznie jest skuteczna i jej efekty są zauważalne już po kilku tygodniach stosowania. To sprawia, że suplement ten jest popularny tak wśród sportowców i kulturystów, którzy używają go do budowania mięśni i zwiększania siły.
Kreatyna w telegraficznym skrócie
Kreatyna jest chemicznie podobna do aminokwasów, które są ważne dla budowy białek. Ciało może wytwarzać kreatynę z glicyny i argininy, a także znajduje się w żywności, takiej jak czerwone mięso i owoce morza. Suplementacja kreatyną może skutkować znacznym przyrostem masy i siły mięśniowej, a także poprawą wydajności wysiłkowej[1][2]. Działa poprzez zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach, która dostarcza organizmowi więcej energii ATP. Dodatkowo suplementacja kreatyną może zmniejszać objawy i spowalniać postęp niektórych chorób neurologicznych, w tym choroby Parkinsona, Alzheimera oraz innych[3]
Dlaczego warto suplementować kreatynę?
Suplementacja kreatyną jest popularna wśród sportowców trenujących siłowo i wytrzymałościowo ze względu na jej udowodnione działanie w zakresie poprawy siły i wydajności. Działa poprzez zwiększenie ilości energii zmagazynowanej w komórkach mięśniowych, w postaci fosfokreatyny. Pomaga to twojemu organizmowi wytwarzać więcej ATP, który jest walutą energetyczną organizmu. Suplementacja kreatyną może skutkować zwiększeniem masy i siły mięśniowej, poprawą wydajności ćwiczeń oraz szybszą regeneracją.
Badania wykazały skuteczność kreatyny zarówno w zakresie poprawy wyników siłowych (zwiększenie siły), przyspieszenia hipertrofii mięśni (uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej) oraz poprawy wyników wytrzymałościowych. Przy swojej wysokiej skuteczności, kreatyna jest też jednym z najbezpieczniejszych suplementów, nie wykazujących toksyczności i działań niepożądanych nawet w dużych dawkach.
Rodzaje i dawkowanie kreatyny
Istnieje kilka rodzajów kreatyny dostępnych w formie suplementów diety. Do najpopularniejszych należy monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny, chlorowodorek estru kreatyny czy cytrynian kreatyny. To właśnie monohydrat jest najlepiej przebadanym rodzajem kreatyny, jest też zwykle najtańszy. Co ważne z punktu widzenia suplementujących, mimo wielu starań marketingowych ze strony producentów suplementów nie udało się dotychczas udowodnić wyższości innych typów kreatyny nad monohydratem.
Kreatyna jest ogólnie bezpieczna w zalecanych dawkach. Zalecana dawka to zwykle 5 do 10 g dziennie, która może zostać podzielona na dawki wielokrotne. Część trenerów promuje stosowanie okresu „ładowania” kreatyny, czyli przyjmowania 20 gramów tego suplementu codziennie przez okres 5 do 7 dni, a następnie podtrzymanie suplementacji dawkami na poziomie 5 do 10 gramów dziennie.
Mimo że kreatyna jest ogólnie bezpieczna, podobnie jak i w przypadku innych suplementów i substancji przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny może powodować efekty uboczne. Do najczęściej spotykanych należą nudności, biegunka, skurcze czy zawroty głowy. Zaleca się przyjmowanie kreatyny razem z posiłkiem lub szejkiem by uniknąć podawania jej na pusty żołądek.
Kreatyna w badaniach naukowych
Poniżej przegląd ciekawych badań naukowych, które badały skuteczność suplementowania kreatyny w określonych sytuacjach.
- W jednym z przeglądów, dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14%, a bench press one-rep max nawet o 43%, w porównaniu z samym treningiem bez suplementacji
- U dobrze wytrenowanych sportowców siłowych 28-dniowa suplementacja zwiększyła wydajność w sprincie rowerowym o 15% i wydajność w wyciskaniu na ławce o 6% [4]
- Kreatyna pomaga również utrzymać siłę i wydajność treningu, jednocześnie zwiększając masę mięśniową podczas intensywnego przetrenowania[5]
- W jednym z badań na wegetarianach, suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę w testach na inteligencję[6]
