Martwy ciąg ze sztangą jest jednym z podstawowych ćwiczeń treningu siłowego. O ile podstawowe warianty, takie jak martwy ciąg klasyczny, sumo czy rumuński zna niemal każdy trenujący, o tyle wiele innych pozostaje w cieniu. Poniższy przewodnik po martwym ciągu ze sztangą pozwoli Ci poznać szereg wariantów tego ćwiczenia, pokaże jakie mięśnie pracują podczas pracy oraz wskaże odpowiednie artykuły, które pokażą prawidłową technikę.
Wprowadzenie – dlaczego warto wykonywać martwy ciąg ze sztangą?
Martwy ciąg ze sztangą to skuteczny sposób zarówno na budowanie siły jak i masy mięśniowej. To złożone ćwiczenie angażuje mięśnie pleców, korpusu, pośladków oraz nóg i można je wykonywać na różne sposoby, w zależności od indywidualnego celu treningu. Prawidłowo wykonany martwy ciąg może pomóc poprawić postawę, zwiększyć siłę mięśni brzucha i rozwinąć moc eksplozywną. Jest to również skuteczny sposób na budowanie siły koniecznej w różnego rodzaju sportach zespołowych i indywidualnych. Dodatkowo martwy ciąg ze sztangą może pomóc zwiększyć wytrzymałość mięśni, poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Rodzaje martwego ciągu ze sztangą: przegląd
Poniżej znajdziesz listę najczęściej spotykanych wariantów martwego ciągu, korzyściami z ich wykonywania oraz linkiem do dedykowanego danemu ćwiczeniu artykułu. To właśnie w tym dedykowanym artykule znajdziesz kompletne instrukcje wykonania danego ruchu.
Martwy ciąg klasyczny
Klasyczny martwy ciąg to świetne ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową. Jest jednym z najczęściej wykonywanych wariantów tego ćwiczenia, i zwykle właśnie od niego zaczyna się naukę tego ruchu.
Wariant ten wykonujemy stojąc ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi na wprost. Jeśli popatrzymy z góry w stronę podłoża, sztanga powinna znajdować się mniej więcej na wysokości sznurówek naszych butów.
Gryf chwytamy dłońmi ustawionymi tylko nieco szerzej niż rozstaw naszych stóp, po czym ściągamy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i podnosimy sztangę poprzez dynamiczny wyprost biodra.
Martwy ciąg sumo
Sumo Deadlift to rodzaj martwego ciągu, który można wykorzystać do budowy silnych pośladków i mięśni czworogłowych, a także poprawy mobilności bioder. Podczas podnoszenia sumo nogi powinny być ustawione znacznie szerzej niż w klasycznym martwym ciągu. Nasz rozstaw nóg powinien przypominać sylwetkę zawodnika sumo (stąd nazwA), a ręce powinny chwycić sztangę wewnątrz nóg, pod barkami.
Ta poza skupia się głównie na mięśniach czworogłowych i pośladkach, często pozwalając podnieść większe obciążenia aniżeli w przypadku klasycznego martwego ciągu. W tej pozycji zwykle mamy też nieco bardziej spionizowany tułów aniżeli w martwym ciągu klasycznym, co przekłada się na mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego.
Martwy ciąg rumuński – Romanian Deadlift
Romanian Deadlift jest wariantem martwego ciągu, w którym nie odkładamy sztangi na ziemię pomiędzy powtórzeniami. Ten rodzaj pracy sprzyja hipertrofii mięśni – długi czas napięcia mięśni przekłada się na dużą ilość uszkodzonych włókien mięśniowych, które następnie są odbudowywane jako grubsze i silniejsze.
Szczegółowy opis martwego ciągu rumuńskiego wraz z instrukcją wykonania został opublikowany tutaj.
Trap Bar Deadlift
Martwy ciąg ze sztangą heksagonalną to w dalszym ciągu dość rzadko spotykany wariant, który świetnie sprawdza się w budowie siły i mocy przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka kontuzji. Zwykle sztangi heksagonalne pozwalają na stosowanie dwóch wysokości chwytu – wysokiego, gdzie nasze dłonie łapią sztangę tylko nieco poniżej kolan – i niskiego, gdzie sztangę chwytamy na podobnej wysokości jak w ciągu klasycznym.
Sprawdź dlaczego warto i jak prawidłowo wykonywać Trap Bar Deadlift w tym artykule.
Martwy ciąg chwytem rwaniowym
Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest jednym z najtrudniejszych rodzajów ciągu ze sztangą. Ze względu na szeroki chwyt – odpowiadający temu, które stosujemy we rwaniu – zwiększa się efektywnie zakres ruchu, oraz wymagania w zakresie siły mięśni nóg oraz pleców. Prawidłowo wykonany pozwala wzmocnić mięśnie czworogłowe, poprawić siłę chwytu oraz może przełożyć się na poprawę wyników w bojach trójbojowych.
Martwy ciąg na prostych nogach
Drugi z popularnych wariantów martwego ciągu bez odkładania sztangi na ziemię, często mylony z ćwiczeniem Romanian Deadlift. Martwy ciąg na prostych nogach jest ruchem w zasadzie jednostawowym – co odróżnia go od pozostałych wariantów martwego ciągu – bo jedynym stawem który uczestniczy w generowaniu ruchu jest staw biodrowy. Zablokowanie kolan, konieczne do wykonania ciągu na prostych nogach, sprawia że te ćwiczenie z jednej strony bardzo mocno angażuje mięsień pośladkowy wielki, a z drugiej – wspaniale rozciąga mięśnie dwugłowe uda.
