Trening mięśni brzucha z wykorzystaniem pasów TRX (Total Body Resistance Exercise) to skuteczny sposób na wzmocnienie core i zbudowanie silnego, wyrzeźbionego brzucha. Zastosowanie taśm do ćwiczeń z podwieszeniu pozwala z jednej strony na wykonywanie szerokiej gamy ruchów angażujących mięśnie brzucha w różnych płaszczyznach, a z drugiej – na znaczne zwiększenie poziomu trudności nawet pozornie prostych ruchów. Ćwiczenia z TRX nie tylko izolują mięśnie brzucha, ale również angażują inne grupy mięśniowe, co przekłada się na lepszą stabilizację całego ciała i poprawę postawy.
Trening z TRX może być łatwo dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, od początkujących po zaawansowanych sportowców. W niniejszym artykule przedstawimy 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha z wykorzystaniem TRX, które pomogą Ci wzmocnić core i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Zapraszam do lektury
1. TRX Plank
TRX Plank to jedno z najważniejszych ćwiczeń w budowie silnych mięśni brzucha. Podwieszenie stóp w pasach treningowych dodaje nam efekt niestabilnego podłoża, angażującego do pracy wszystkie mięśnie naszego core. W trakcie wykonywania podporu z nogami w TRX poczujesz, jak mocno pracują mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia znacząco poprawia stabilizację kręgosłupa, wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
Wykonanie:
- Ustaw się twarzą do podłogi, umieszczając stopy w uchwytach TRX
- Oprzyj się na przedramionach, tworząc prostą linię od głowy do pięt
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków
- Utrzymaj tę pozycję przez określony czas (np. 30-60 sekund)
2. TRX Body Saw
TRX Body Saw to zaawansowana wersja planku, która z jednej strony zwiększa wymagania stawiane mięśniom prostym brzucha, a z drugiej – w większym stopniu angażuje mięśnie ramion i barków. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia core, ale również poprawia stabilizację całego ciała i zwiększa wytrzymałość mięśni brzucha.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję podporu na przedramionach z nogami w uchwytach TRX
- Utrzymując napięcie mięśni brzucha, przesuwaj ciało do przodu i do tyłu
- Kontroluj ruch, nie pozwalając biodrom ani na opadanie w kierunku ziemi, ani nadmierne unoszenie się.
- Wykonuj ruch powoli i płynnie przez określoną liczbę powtórzeń
Na początek możemy wykonać 8-12 powtórzeń spokojnym tempem.
3. TRX Crunch
TRX Crunch to kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie proste brzucha wykonywane w podwieszeniu. Może być ciekawą alternatywą do tradycyjnych brzuszków – choć TRX Crunch zapewnia większy zakres ruchu i dodatkowe obciążenie, co przekłada się na szybsze efekty w budowaniu siły i definicji mięśni brzucha.
Wykonanie:
- Wsadź nogi w uchwyty TRX analogicznie jak w przypadku podporów
- Wyprostuj ramiona i unieś biodra nad podłoże – Crunch wykonujemy w pozycji planka na prostych rękach
- Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, nie podnosząc przy tym bioder
- Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch
Na początek dobrze sprawdzi się wykonywanie 8-12 powtórzeń w tempie 2020 – dwie sekundy przyciągania kolan do klatki i dwie sekundy na prostowanie nóg.
4. TRX Side Plank
TRX Side Plank to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach skośnych brzucha i poprawia stabilizację boczną ciała. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże w kształtowaniu talii i wzmocnieniu bocznych partii naszego korpusu. To z kolei pomoże nam poprawić równowagę oraz zapobiegać ewentualnym kontuzjom
Wykonanie:
- Ułóż się bokiem do punktu zaczepienia TRX
- Umieść stopy w uchwytach TRX
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od stóp do głowy
- Utrzymaj pozycję przez określony czas (np. 30 sekund)
- Zmień stronę i powtórz
5. TRX Pike
TRX Pike to zaawansowane ćwiczenie, które angażuje górną część mięśni brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia core, ale również poprawia elastyczność i mobilność bioder, wzmacniając przy tym obręcz barkową.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję deski na prostych rękach z nogami w uchwytach TRX
- Unieś biodra do góry, utrzymując nogi wyprostowane. W pozycji końcowej starasz się mieć tułów maksymalnie pionowy.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uważając by nie opuścić bioder zbyt nisko na końcu ruchu powrotnego.
6. TRX Mountain Climbers
TRX Mountain Climbers to dynamiczne ćwiczenie, które łączy pracę mięśni brzucha z treningiem wytrzymałościowym. To ćwiczenie poprawia koordynację ruchową, wzmacnia core, a przy tym pozwala spalić nieco więcej kalorii niż klasyczne, izometryczne ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję deski z nogami w uchwytach TRX
- Przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej
- Utrzymuj stabilną pozycję górnej części ciała
- Wykonuj ruch w kontrolowany sposób przez określony czas
7. TRX Hand Suspended Plank
TRX Hand Suspended Plank to jeden z najtrudniejszych wariantów podporu, jaki możemy wykonać (nie tylko w podwieszeniu). To ćwiczenie znacząco poprawia stabilizację całego ciała, wzmacniając tak mięśnie głębokie jak i zewnętrzne brzucha, pośladki oraz mięśnie obręczy barkowej.
Wykonanie:
- Ustaw pasy TRX na taką długość, by sięgały poniżej Twoich kolan
- Weź chwyty w dłonie tak, by pasy znajdowały się tuż przed Twoimi barkami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, zablokuj łokcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez określony czas (np. 30-60 sekund)
Ten trudny wariant możemy sobie nieco ułatwić, skracając długość pasów TRX używanych w ćwiczeniu.
8. TRX Dynamic Lateral Bridge
TRX Dynamic Lateral Bridge to zaawansowane ćwiczenie, które skupia się na mięśniach skośnych brzucha i poprawia stabilizację boczną ciała. Ten wariant dynamicznego podporu bokiem wykonywany w podwieszeniu nie tylko wzmacnia core, ale również poprawia mobilność i elastyczność w bioder i tułowia.
Wykonanie:
- Ułóż się bokiem do punktu zaczepienia TRX
- Umieść stopy w uchwytach TRX
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od stóp do głowy
- Opuść biodra w kierunku podłoża, a następnie unieś je z powrotem
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i zmień stronę
Te trudne ćwiczenie będzie efektywne już przy małej ilości powtórzeń wykonywanych na stronę. W przypadku osób początkujących 6-8 powtórzeń na stronę jest dobrym punktem startu.
Czy wiesz że ćwiczenia na mięśnie brzucha w podwieszeniu skuteczniejsze niż na stabilnym podłożu?
Szereg badań naukowych dowiodło, że ćwiczenia wykonywane w podwieszeniu – z wykorzystaniem pasów TRX i ich odmian – są wyraźnie skuteczniejsze aniżeli w przypadku wykonywania treningów na stabilnym podłożu. W szczególności dotyczy się to mięśnia prostego brzucha, który w przypadku dolnej części może być aktywowany o ponad 140% mocniej niż w przypadku ćwiczeń na stabilnym podłożu. Inne mięśnie również „korzystają” na stosowaniu niestabilnego podłoża – zarówno mięśnie skośne zewnętrzne jak i wewnętrzne oraz mięsień poprzeczny brzucha pracują mocniej w przypadku treningu w podwieszeniu, aniżeli gdy ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane są na stabilnym podłożu [link].
