Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które jest popularną odmianą tradycyjnego martwego ciągu. Ruch ten jest wykonywany bez odkładania ciężaru na ziemi i może być wykonywany ze sztangą, hantlami, kettlebellami, power bandami i dowolnym innym obciążeniem zewnętrznym. Romanian Deadlift jest kapitalnym ćwiczeniem dla osób chcących zwiększyć siłę i masę swoich mięśni. W trakcie wykonywania tego ruchu angażujemy wiele grup mięśni, w tym między innymi:
- mięśnie dwugłowe uda
- mięsień pośladkowy wielki
- prostowniki pleców
- mięśnie brzucha
- mięśnie czworoboczne i romboidalne
- mięśnie przedramienia.
Kluczem do poprawnego wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa podczas jego wykonywania oraz upewnienie się, że pośladki i mięsnie dwugłowe wykonują pracę podczas ruchu zamiast mięśni pleców. Rumuński martwy ciąg to świetne ćwiczenie budujące siłę, stabilność i mobilność. Może być stosowany jako główne ćwiczenie w treningu lub jako ćwiczenie pomocnicze w celu ukierunkowania na określone mięśnie.
Jak wykonać Romanian Deadlift?
Aby wykonać Rumuński martwy ciąg prawidłowo, zacznij od chwycenia w dłonie obciążenia, takiego jak sztanga, hantle, kettlebell lub Power Band, i podniesienia go przez wyprostowanie do pozycji pionowej.
Rozstaw stopy na szerokość bioder, palce stóp skieruj do przodu, napnij mięśnie brzucha i ściągaj łopatki. Zegnij lekko kolana, a następnie cofnij biodra, pochylając się bez zaokrąglania kręgosłupa. Opuszczaj obciążenie tak długo, aż ręce znajdą się poniżej kolan lub osiągniesz granicę mobilności.
Po osiągnięciu końcowego zakresu ruchu wyprostuj się, wysuwając biodra do przodu i powtórz całość zadaną liczbę powtórzeń. Uwaga! Kluczem dla bezpieczeństwa jest, aby kręgosłup pozostawał w pozycji neutralnej podczas wykonywania ćwiczenia! Nie możemy pozwolić mu zarówno na zaokrąglanie jak i wykonywanie przeprostów w trakcie ruchu
Czym się różni martwy ciąg rumuński od ciągu na prostych nogach?
Rumuński martwy ciąg różni się od martwego ciągu prostych nóg na kilka kluczowych sposobów. Po pierwsze, Romanian Deadlift to pełnoprawne ćwiczenie wielostawowe, w którym otwieramy zarówno staw biodrowy jak i kolanowy, podczas gdy martwy ciąg prostych nóg jest ćwiczeniem praktycznie izolowanym – zgięcie wykonujemy tylko w stawie biodrowym, a kolana pozostają wyprostowane. Po drugie, dla osób początkujących martwy ciąg rumuński jest znacznie łatwiejszy do nauczenia aniżeli wariant z wyprostowanymi nogami. Po trzecie, oba warianty martwego ciągu w nieco inny sposób angażują mięśnie ud i pośladków. W martwym ciągu na prostych nogach więcej pracy wykonuje mięsień pośladkowy wielki, podczas gdy w RDL praca jest podzielona między pośladki i mięśnie tylnej grupy uda[1]
