Pływanie jest sportem, który wymaga kombinacji siły, wytrzymałości i techniki. Różni się ono od innych dyscyplin sportowych tym, że odbywa się w środowisku wodnym, co stawia unikalne wymagania dla ciała sportowca. Odpowiednio zaplanowany trening siłowy dla pływaków jest ważnym elementem przygotowania, pozwalającym na zwiększenie siły i mocy. To z kolei bezpośrednio przekłada się na szybkość i efektywność w wodzie. Przy dobrze zaplanowanym procesie treningowym, ćwiczenia siłowe mogą znacznie poprawić wyniki pływackie, zapobiegając jednocześnie kontuzjom. Warto przy tym pamiętać, że plan treningowy powinien zawierać zarówno elementy treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego – o czym także przeczytasz w tym artykule. Zapraszam do lektury.
Rola treningu siłowego w przygotowaniu pływaków
W przypadku pływaków, trening siłowy służy nie tylko budowaniu masy mięśniowej, ale przede wszystkim zwiększeniu siły, szybkości i mocy, które są niezbędne do efektywnego przemieszczania się w wodzie. Dobrze zaplanowany trening pomoże także poprawić mobilność, co także może dać zauważalną różnice w wodzie. Pływanie angażuje wszystkie grupy mięśniowe, dlatego ważne jest, aby trening siłowy był kompleksowy, obejmując zarówno górne, jak i dolne partie ciała.
Ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak wiosłowanie, podciągania czy wyciskania żołnierskie, pomagają w budowaniu siły mięśni. Taka praca równocześnie wpływa pozytywnie na balans między siłą poszczególnych mięśni. Wzmacnianie nóg i pośladków poprzez przysiady, wypady czy martwe ciągi, przekłada się na lepszą pracę dolnej partii ciała, która jest ważna w każdym stylu pływackim.
Wzmocnienie tych partii pomaga zwiększyć siłę zarówno „pociągnięcia” wody, jak i odepchnięcia się od niej w basenie.
Ważnym elementem treningu siłowego dla pływaków jest także rozwój mięśni core, które stanowią centrum siły ciała. Mocny korpus poprawia stabilność i pozwala na efektywniejsze przenoszenie siły między górną a dolną partią ciała, unikając strat energii.
Czy warto wykonać badania wydolnościowe jeśli pływamy?
Badania wydolnościowe są ważne dla wszystkich sportowców wytrzymałościowych. Pomagają ocenić ich zdolność do pracy w intensywnym wysiłku oraz określić poziom ich wydolności tlenowej. Testy takie jak VO2 max pozwalają zrozumieć, jak efektywnie ciało sportowca wykorzystuje tlen podczas wysiłku, przy okazji pomagając odpowiednio podzielić strefy tętna, wykorzystywane później w treningu z pulsometrem.
Badania wytrzymałościowe mogą pomóc w identyfikacji potencjalnych słabości i obszarów, które wymagają szczególnego nacisku podczas treningu siłowego. W oparciu o wyniki, trenerzy mogą dostosować intensywność i objętość treningu siłowego, aby zoptymalizować przygotowania i uniknąć przetrenowania.
Przygotowanie wytrzymałościowe na podstawie wyników badań wydolnościowych
Znajomość poziomu wydolności pozwala na stworzenie zindywidualizowanego programu treningowego, który zwiększa wytrzymałość pływaka. Trening wytrzymałościowy powinien być ukierunkowany na poprawę zdolności do utrzymywania wysokiej intensywności pracy przez możliwie długi czas.
W zależności od wyników badań wydolnościowych, trening może obejmować dłuższe sesje pływackie o umiarkowanej intensywności lub interwały o wysokiej intensywności, które poprawiają zdolność do szybkiego odzyskiwania sił po intensywnym wysiłku. Trening wytrzymałościowy powinien być zintegrowany z treningiem siłowym, aby zapewnić optymalne rezultaty.
Co z treningiem funkcjonalnym?
Trening funkcjonalny, który symuluje ruchy wykonywane podczas pływania, może być niezwykle korzystny dla pływaków. Ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku, pchanie kulą czy „dzień dobry” ze sztangą, mogą naśladować ruchy pływackie i pomagają w rozwijaniu siły w sposób funkcjonalny.
Niektórzy eksperci uważają, że trening funkcjonalny jest bardziej przystosowany do potrzeb pływaków niż tradycyjny trening siłowy, ponieważ skupia się na poprawie koordynacji, równowagi i siły w kontekście specyficznych dla pływania ruchów, co może przekładać się na lepsze wyniki w wodzie.
Źródła
- Maglischo, E. W. (2003). „Swimming Fastest”. Human Kinetics.
- Tanaka, H. (1999). „Effects of Cross-Training. Transfer of Training Effects on VO2max between Cycling, Running and Swimming”. Sports Medicine.
- Aspenes, S. T., & Karlsen, T. (2012). „Exercise-Training Intervention Studies in Competitive Swimming”. Sports Medicine.
- Bishop, D. (2000). „Muscular Characteristics of Successful Swimmers”. Swimming Science Journal.
