Kettlebell clean, czyli zarzut giryi, to przeniesienie odważnika z zamachu między nogami do pozycji przy klatce, z której startuje wyciskanie i przysiad z giryą. Napęd jest taki sam jak w swingu, różni się tor ruchu: zamiast szerokiego łuku do przodu, odważnik wędruje pionowo przy ciele i wkręca się na przedramię.
Spis treści
Dlaczego warto się go nauczyć
Na sali najczęściej widać dwie wersje: cichą, w której girya wchodzi na przedramię miękko, i tę z słyszalnym „klapnięciem”, po której trenujący ma siniaki i uznaje, że clean nie jest dla niego. Problem prawie nigdy nie leży w sile, tylko w torze ruchu: odważnik ma iść blisko ciała i obracać się wokół dłoni, nie dłoń wokół giryi. Clean uczysz się po swingu, bo oba ruchy opierają się na tym samym zawiasie biodrowym, a przed wyciskaniem i przysiadem z kettlebell w pozycji rack, bo każde z nich zaczyna się od zarzutu. Opanowanie zarzutu otwiera drogę do kompleksów kettlebell, w których ruchy łączy się w serie bez odkładania ciężaru.
Jakie mięśnie pracują
Pośladkowy wielki i tylna strona uda dają napęd, prostowniki grzbietu stabilizują, mięśnie przedramienia i biceps kontrolują obrót giryi, najszerszy grzbietu trzyma łokieć przy tułowiu w pozycji rack, brzuch usztywnia tułów na przyjęciu. W pomiarach McGilla z 2012 roku ruchy z kettlebell oparte na zamachu tworzyły wzorzec zgięcia biodrowego z szybkimi cyklami napięcia i rozluźnienia, z pośladkami pracującymi do około 80 procent maksymalnego skurczu przy giryi 16 kg[1].
Technika krok po kroku
Zanim zaczniesz zarzut z zamachu, musisz wiedzieć, jak wygląda pozycja rack. Girya leży na przedramieniu i ramieniu, nadgarstek jest prosty, łokieć przy żebrach, dłoń przy mostku. Ciężar spoczywa na tułowiu, nie na dłoni, a przedramię pracuje jak półka. W tej pozycji stoisz swobodnie, z napiętym brzuchem i barkiem ściągniętym w dół.
- Chwyć giryę jednorącz i zamachnij ją między nogami jak w swingu.
- Wyprostuj biodra, łokieć zostaje blisko tułowia, girya wędruje pionowo tuż przy ciele.
- Gdy girya mija wysokość pasa, wsuń dłoń pod uchwyt i pozwól giryi obrócić się wokół pięści, nie odwrotnie.
- Przyjmij ją w rack z lekkim ugięciem kolan, które amortyzuje dojście ciężaru.
- Zrzut: wypchnij giryę od klatki, przechwyć uchwyt i wróć do zamachu.
Dwa błędy powtarzają się u większości uczących się. Pierwszy to zamach ręką w bok zamiast pionowo, przez co girya obija przedramię zamiast na nie wejść. Drugi to chwyt zbyt mocny, przez co girya nie obraca się na dłoni i szarpie nadgarstek w górę.
Dodatkowe informacje
Zacznij od lekkiej giryi i pojedynczych powtórzeń z odstawieniem na podłogę po każdym zarzucie. Gdy 5 powtórzeń wchodzi bez uderzenia, przejdź do serii po 5-8 na stronę i dopiero wtedy do wyciskania z pozycji rack. Ciężar dobierasz taki jak do swingu jednorącz: 12 kg dla kobiet, 16 kg dla mężczyzn.
- Kolejność nauki: najpierw dead clean z podłogi, potem clean z zamachu.
- Dalej: Clean jest pierwszym elementem clean and press oraz clean and squat, więc opanowanie go otwiera drogę do tych złożeń.
Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z przodu i patrz, czy girya wchodzi na przedramię miękko, bez uderzenia; jeśli słyszysz klaśnięcie, tor jest za szeroki albo za późno wsuwasz dłoń.
Pełny opis swingu, na którym opiera się napęd zarzutu, znajdziesz w bazie ćwiczeń pod hasłem kettlebell swing.