Wyciskanie żołnierskie z kettlebell to wyciśnięcie odważnika z pozycji rack nad głowę w pozycji stojącej, bez pomocy nóg. Podstawowe ćwiczenie siły barków w treningu z odważnikiem. To świetna alternatywa dla wyciskania hantlami lub sztangą. Niekoniecznie musimy przy tym zastępować inny wariant Military Press w planie – możemy po prostu wykorzystać wariant z kettlebell (lub dwoma odważnikami) jako urozmaicenie.
Spis treści
Dlaczego warto się go nauczyć
Wyciskanie z odważnikiem kettlebell wymusza pracę stabilizatorów tułowia w stopniu, którego nie daje wyciskanie hantla. Nierówno rozłożony ciężar, z uchwytem poza środkiem dłoni, zmusza mięśnie skośne brzucha i pośladki do ciągłego przeciwdziałania rotacji. Badania nad wyciskaniem z odważnikami pokazują dużą pracę mięśni tułowia, bo nierówno rozłożony ciężar wymusza stabilizację po stronie przeciwnej. Wyciskania uczysz się zwykle równocześnie z cleanem , bo każde powtórzenie zaczyna się w pozycji rack (przyjęcia po zarzucie). Opanowane wyciskanie prowadzi do push pressu, do pracy z dwoma kettlami i do kompleksów, w których wyciskanie łączy się z przysiadem czy wiosłowaniem. Jeśli dopiero zaczynasz z „czajnikami”, clean i wyciskanie to dwa ruchy, od których zbudujesz resztę treningu górnej części ciała.
Jakie mięśnie pracują
Główną pracę wykonują przedni i boczny akton mięśnia naramiennego oraz trójgłowy ramienia, który prostuje łokieć w drugiej fazie ruchu. Górna część czworobocznego i zębaty przedni obracają łopatkę ku górze, robiąc miejsce dla głowy kości ramiennej pod wyrostkiem barkowym. Mięśnie skośne brzucha i pośladki trzymają tułów w pionie, a stożek rotatorów centruje głowę kości ramiennej w panewce. W badaniu z 2018 roku na 21 osobach przedni akton mięśnia naramiennego pracował w wyciskaniu nad głowę na poziomie 63,3 procent maksymalnego skurczu z hantlem i 57,9 procent z giryą, czyli bardziej stabilny sprzęt dał wyższą aktywność[1]. W praktyce oznacza to, że girya nie zastąpi hantla w budowaniu maksymalnej siły barku, ale nauczy Cię stabilizacji, której hantel nie wymaga.
Technika krok po kroku
Zanim zaczniesz wyciskać, ustaw pozycję rack: girya spoczywa na przedramieniu, łokieć przy żebrach, dłoń luźno na uchwycie, a nadgarstek w linii prostej z przedramieniem. Napnij pośladki i brzuch, wolną dłoń zaciśnij w pięść. Ciało ma być sztywne od stóp po bark, zanim ciężar ruszy w górę.
- Weź wdech, napnij pośladki i brzuch, ściągnij łopatkę w dół
- Wyciskaj giryę lekko po łuku, łokieć prowadź pod giryą, przedramię trzymaj pionowo
- Na górze ramię ustaw przy uchu, łokieć w pełnym wyproście, nadgarstek prosty, a girya stabilnie nad barkiem
- Opuść z kontrolą tą samą drogą do pozycji rack, wydech zrób przy schodzeniu albo już na górze
Dwa błędy widuję najczęściej. Pierwszy to wychylenie tułowia w tył, przez które pracuje dolny odcinek pleców zamiast barku. Drugi to wygięcie nadgarstka pod ciężarem giryi w górnej pozycji, co obciąża staw i skraca zakres ruchu. Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy biodra nie wysuwają się do przodu przy wyciskaniu.
Dodatkowe informacje
Zacznij od giryi, którą wyciśniesz czysto 8 razy.
- Ciężar na start: Kobiety zaczynają z giryą 8-12 kg, mężczyźni 12-16 kg, serie 5-8 powtórzeń na stronę.
- Progresja: Gdy 3 serie po 8 powtórzeń wchodzą bez kompensacji odchyleniem tułowia, zwiększ ciężar o 2 kg (kobiety) lub 4 kg (mężczyźni).
- Gdy utkniesz: Gdy nie dasz rady wycisnąć czysto, robisz push press z lekkim ugięciem kolan, ale to już inne ćwiczenie i inny wzorzec.
Rozwinięcie, z wariantami i planem progresji, znajdziesz w artykule o kettlebell military press na fitnessowy.net.