Napisany przez Dorian Rochowski Baza ćwiczeń

Hip thrust (wznosy bioder ze sztangą)

hip thrust

Hip thrust, czyli wznosy bioder z górną częścią pleców opartą o ławkę, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń budujących pośladki. Możemy je spotkać w wariantach wykonywanych obunóż, jednonóż, z obciążeniem w formie power baga czy też ze sztangą. W tym artykule zajmę się tym ostatnim wariantem – wznosami bioder ze sztangą ułożoną na biodrach. Hip thrust to świetne ćwiczenie na pośladki, w którym mięsień pośladkowy wielki pracuje w pełnym wyproście bioder, a ciężar może przyrastać szybciej niż w przysiadzie, bo ruch jest krótki i stabilny. To podstawowe narzędzie do budowania siły i masy pośladków dla osób, które opanowały już łatwiejsze warianty tego ćwiczenia, takie jak glute bridge (mostek biodrowy) wykonywany na podłodze.

Spis treści

Dlaczego warto się go nauczyć

Hip thrust obciąża pośladki najmocniej w pełnym wyproście bioder, czyli w pozycji, w której przysiad i martwy ciąg już odpuszczają. Może być głównym ćwiczeniem w dniu pośladków, bo pozycja jest stabilna, a ciężar może przyrastać szybko. U biegaczy i sportowców sprawdza się jako dodatek, który buduje mocny wyprost bioder potrzebny w sprincie i skokach. W planie treningowym pełni też rolę uzupełnienia przysiadu, gdy celem jest rozwój pośladków przy mniejszym obciążeniu kolan i kręgosłupa niż w cięższych wariantach przysiadu.

Jakie mięśnie pracują

Główną pracę wykonuje mięsień pośladkowy wielki, a reszta mięśni pomaga w ruchu albo stabilizuje pozycję.

  • Pośladkowy wielki: prostuje biodro, najmocniej w górnej fazie ruchu.
  • Tylna strona uda (dwugłowy i pozostałe kulszowo-goleniowe): pomaga w wyproście biodra, pracuje mocniej, gdy stopy stoją dalej od pośladków.
  • Czworogłowy uda: prostuje kolano, pracuje mocniej, gdy stopy stoją bliżej.
  • Brzuch, prostowniki grzbietu i pośladkowy średni: trzymają tułów w linii, miednicę stabilnie i chronią odcinek lędźwiowy przed przeprostem.
W badaniu z 2015 roku u trzynastu trenujących kobiet hip thrust ze sztangą wywołał średnią aktywność dolnej części mięśnia pośladkowego wielkiego na poziomie 87 procent, a przysiad ze sztangą na plecach 45 procent, przy podobnej pracy mięśnia czworogłowego[1]. Pomiar dotyczył ciężaru na 10 powtórzeń, czyli typowej serii roboczej.

Technika krok po kroku

Usiądź na podłodze plecami do ławki, krawędź ławki ustaw tuż pod łopatkami. Sztangę połóż na biodrach, na gryf załóż pad, żeby nie uciskał kości. Stopy ustaw na szerokość bioder w takiej odległości, żeby w górnej fazie ruchu piszczele były pionowo. Z tej pozycji startowej wykonujesz sekwencję:

  • Napnij brzuch i podwiń miednicę, zanim zaczniesz ruch
  • Wypchnij biodra w górę, przepychając podłogę przez pięty
  • W górnej pozycji zrób pełny wyprost bioder, tułów i uda w jednej linii, broda blisko klatki, wzrok przed siebie, nie w sufit
  • Zatrzymaj się na sekundę z mocnym napięciem pośladków
  • Opuść biodra pod kontrolą, bez odbijania od podłogi
  • W każdym powtórzeniu wykonaj pełny zakres ruchu

Najczęstsze błędy to przeprost w odcinku lędźwiowym z odchyloną głową oraz zbyt małe wypchnięcie bioder przy dużym ciężarze. W obu przypadkach pośladki nie dostają pełnej pracy, a kręgosłup albo biodra przejmują obciążenie. Górna część pleców ma cały czas dotykać ławki, a unoszenie bioder kończy się dopiero wtedy, gdy tułów i uda tworzą linię prostą.

Dodatkowe informacje

Naukę zacznij bez obciążenia albo z samym gryfem 20 kg. Po kilku miesiącach kobiety pracują zwykle w widełkach 40-80 kg, mężczyźni 80-140 kg, przy 8-12 powtórzeniach w 3-4 seriach.

Warianty hip thrust:

  • Mostek biodrowy na podłodze: wersja bez obciążenia i do nauki w domu
  • Hip thrust na maszynie: stabilniejsza pozycja i szybsza zmiana obciążenia
  • Wersja na jednej nodze
  • Z gumą oporową nad kolanami: pośladkowy średni pilnuje, żeby kolana nie uciekały do środka

Mostek biodrowy na podłodze ma krótszy zakres ruchu i mniejszą możliwość obciążenia, przez co lepiej sprawdza się w rozgrzewce albo przy nauce wzorca. W badaniu z 2023 roku 34 osoby bez stażu trenowały przez dziewięć tygodni hip thrust albo przysiad i przyrost przekroju mięśni pośladkowych był w obu grupach podobny, natomiast przysiad dał większy przyrost mięśni czworogłowych i przywodzicieli[2].

Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy w górze tułów i uda są w linii, a głowa nie odchyla się w tył. Hip thrust ustaw w treningu po przysiadzie lub martwym ciągu albo jako główne ćwiczenie w dniu pośladków.

Źródła