Trening pośladków to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia i sprawności fizycznej. Silne pośladki poprawiają postawę, stabilizują miednicę i chronią przed bólami dolnego odcinka kręgosłupa. Niezależnie od płci, warto skupić się na ich wzmacnianiu. W tym artykule poznasz anatomię mięśni pośladkowych oraz najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą Ci je wyrzeźbić i wzmocnić. Dowiesz się, jak prawidłowo trenować mięsień pośladkowy wielki, średni i mniejszy. Znajdziesz tutaj także dodatkowe wskazówki dzięki którym będziesz w stanie zmaksymalizować efekty treningu.
W artykule:
Anatomia mięśni pośladkowych
Mięśnie pośladkowe składają się z trzech głównych grup: mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego i mniejszego. Mięsień pośladkowy wielki to największy i najbardziej zewnętrzny mięsień, odpowiedzialny za wyprost i rotację zewnętrzną uda. Jest on kluczowy dla naszej zdolności do chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach. Mięsień pośladkowy średni znajduje się pod mięśniem wielkim i odpowiada za odwodzenie uda oraz jego rotację wewnętrzną. Odgrywa istotną rolę w stabilizacji miednicy podczas chodu i stania na jednej nodze. Mięsień pośladkowy mniejszy, położony najgłębiej, wspomaga funkcje mięśnia średniego.
Razem tworzą one silną grupę mięśniową o olbrzymim znaczeniu dla naszej mobilności i stabilności. Prawidłowo rozwinięte mięśnie pośladkowe nie tylko poprawiają wygląd, ale przede wszystkim chronią stawy biodrowe i kręgosłup przed przeciążeniami. Silne pośladki pomagają również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, co jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, gdy wiele osób spędza długie godziny w pozycji siedzącej. Dlatego tak ważne jest, aby w treningu uwzględnić ćwiczenia angażujące wszystkie trzy mięśnie składowe[1].
5 najlepszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy wielki
Poniżej znajdziesz subiektywną listę 5 najlepszych ćwiczeń na Gluteus Maximus – największy z mięśni pośladkowych. Zalecenia dotyczące liczby serii i powtórzeń skierowane są dla osób trenujących rekreacyjnie, i nie korzystających z zaawansowanych metod planowania treningu.
Przysiady (Squats)
Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń treningu siłowego, a przy tym podstawowe ćwiczenie angażujące mięśnie pośladkowe. Wykonuj je ze sztangą, hantlami lub z ciężarem własnego ciała. Pamiętaj o prawidłowej technice: stopy na szerokość bioder, aktywne mięśnie brzucha, pięty przyklejone do podłoża, kolana w linii palców stóp.
Podczas wykonywania przysiadu fazę ekscentryczną (opuszczanie) wykonuj powoli, kontrolując ruch. Staraj się robić w miarę możliwości głębokie przysiady – chcesz zejść nisko. Uda powinny być równoległe do podłoża lub powinny zejść nawet niżej, jeśli pozwala Ci na to mobilność. Wracając do pozycji wyjściowej, mocno napnij pośladki na szczycie ruchu. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wznosy bioder (Hip Thrusts)
Hip thrust to ćwiczenie, które maksymalnie aktywuje mięsień pośladkowy wielki. Oprzyj łopatki o ławkę, napnij brzuch i unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion. Możesz wykonywać je obunóż i jednonóż, z obciążeniem lub bez. Zwróć uwagę, aby ruch odbywał się głównie w biodrach, a nie w dolnym odcinku kręgosłupa. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Wykroki (Lunges)
Wykroki świetnie angażują pośladki i uda. Podobnie jak wyżej wymienione ćwiczenia, tak i ten ruch możesz wykonywać bez obciążenia lub z różnego rodzaju obciążeniem dodatkowym. Osobiście bardzo lubię wykroki z hantlami trzymanymi w obu rękach lub sztangą.
Możesz wykonywać wykroki w miejscu lub z przesuwaniem się do przodu. Pamiętaj, aby kolano tylnej nogi prawie dotykało podłoża. Rozpocznij od pozycji stojącej, zrób duży krok do przodu, opuszczając tylne kolano ku podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladek nogi wykrocznej.
Możesz wykonywać to ćwiczenie na przemian lub serie na jedną, a potem na drugą nogę. Zalecane 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg Rumuński (Romanian Deadlift)
Martwy ciąg rumuński to ćwiczenie nie tylko na pośladki, ale i na tylną część ud. Możemy je wykonywać zarówno ze sztangą (najczęściej spotykana opcja) jak i z hantlami. Zwykle robimy ten ruch stojąc obunóż na ziemi, ale osoby bardziej zaawansowane treningowo mogą sięgnąć po wariant wykonywany na jednej nodze.
Stań prosto, trzymając sztangę przed udami. Zegnij lekko kolana i przechyl tułów do przodu, opuszczając sztangę wzdłuż nóg. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki.
Kluczowe dla bezpieczeństwa jest utrzymanie prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Wypady boczne – Lateral Lunges
Wypady boczne angażują pośladki pod innym kątem niż standardowe wykroki. Wykonuj je z hantlami, sztangą na plecach lub z ciężarem własnego ciała, pamiętając o utrzymaniu prostych pleców.
Stań w lekkim rozkroku, zrób duży krok w bok, przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną. Opuść biodra, zginając kolano nogi wykrocznej, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana. Odepchnij się od podłoża, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kolano nie przekraczało linii palców stopy. Wykonuj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
4 ćwiczenia wzmacniające mięsień pośladkowy średni
Mięsień pośladkowy średni często jest ignorowany przez trenujących, a pełni on bardzo ważną rolę w stabilizacji miednicy. Jego hipertrofia (rozbudowa) pomaga uzyskać wygląd „pełnych pośladków”, tak pożądany przez wiele trenujących kobiet.
Odwodzenie nogi w leżeniu bocznym
Ćwiczenie – choć może kojarzyć Ci się głównie z domowym fitnessem a’la Chodakowska – należy do najefektywniejszych ruchów wzmacniających mięsień pośladkowy średni. Jest proste do wykonania: połóż się na boku i unoś wyprostowaną górną nogę. Możesz dodać opór gumy lub obciążnika na kostkę. Skup się na kontroli ruchu i napięciu w bocznej części pośladka. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Odwodzenie nogi z wyciągiem lub gumą
Te ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu – korzystając z gumy powerband – lub na siłowni, korzystając z wyciągu. W obu przypadkach jest to skuteczny sposób na wzmocnienie Gluteus Medius.
Jeśli korzystasz z wyciągu, ustaw go w najniższej możliwej pozycji i użyj opaski na kostki do wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli gumy Power Band – zaczep ją do czegoś stabilnego na wysokości kostki.
W obu przypadkach stań bokiem do punktu zaczepienia, z gumą lub opaską owiniętą wokół kostki nogi zewnętrznej. Stań na jednej nodze (wewnętrznej), i zacznij odwodzić zewnętrzną nogę, starając się utrzymać kolce biodrowe na jednej wysokości. Utrzymuj tułów prosto i napięte mięśnie brzucha. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę, z wolnym tempem powrotu (fazą ekscentryczną)
Hydrant
Nazwa tego ćwiczenia nie wzięła się znikąd. Pozycja hydranta przypomina w końcu trochę…obsikowanie hydrantów przez pieski. Nawet z głupią nazwą, jest to świetne ćwiczenie wzmacniające, łatwe do wykonania także w domu.
Rozpocznij w pozycji na czworakach, z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami. Unieś jedną nogę na bok, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Unieś nogę tak wysoko, jak możesz, bez rotacji miednicy, a następnie powoli opuść. Skup się na napięciu w bocznej części pośladka. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę. Możesz wykonać ten ruch także z gumami mini band.
Monster Walk
Parę lat temu był moment, w którym to ćwiczenie zdominowało rozgrzewkę na każdej znanej mi siłowni. Jest proste i efektywne w aktywacji i wzmacnianiu mięśni pośladkowych, i spokojnie może być wykonywane także jako jedno z ćwiczeń akcesoryjnych w treningu.
Stań w lekkim przysiadzie z gumą oporową umieszczoną tuż nad kolanami. Zrób mały krok w bok, utrzymując napięcie na gumie, a następnie dosuń drugą nogę. Kontynuuj ruch w jedną stronę przez 10-15 kroków, a następnie zmień kierunek. Pamiętaj o utrzymaniu niskiej pozycji i napięcia w pośladkach przez cały czas. Wykonaj 3 serie po 20-30 kroków w każdą stronę.
3 ćwiczenia na m. pośladkowy mniejszy
Mięsień pośladkowy mniejszy należy do najrzadziej trenowanych w całej grupie mięśni pośladkowych. Może to przez fakt, że „nie rzuca się w oczy”, a może przez to, że wiele osób nie wie o jego istnieniu. To nie zmienia faktu że należy go ćwiczyć, a te trzy ćwiczenia pomogą Ci w jego wzmocnieniu.
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem
Połóż się na boku z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami złączonymi. Unoś kolano górnej nogi, utrzymując stopy razem, a następnie powoli opuszczaj. Skup się na rotacji w stawie biodrowym i napięciu w głębokich mięśniach pośladka. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Clam Shells
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, będące jego progresją. Leżąc na boku, zegnij nogi w kolanach i biodrach pod kątem około 45 stopni. Utrzymując stopy razem, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez ruchu miednicy. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie świetnie izoluje mięsień pośladkowy mniejszy. Wykonuj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Rotacja zewnętrzna w przysiadzie
Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ścianę, kolana zgięte, a stopy złączone przed sobą. Powoli otwieraj kolana na boki, czując napięcie w głębokich mięśniach pośladków. Wytrzymaj w pozycji końcowej przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
O czym pamiętać jeśli chcesz trenować pośladki?
Efektywny trening pośladków wymaga regularności i progresji obciążeń. Zwiększaj ciężary lub liczbę powtórzeń stopniowo, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu. Dobry plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie trzy mięśnie pośladkowych, wykonywane 2-3 razy w tygodniu.
Ważna jest także prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń – skup się na czuciu mięśniowym i kontroli ruchu. Szczególnie uważnym trzeba być przy ruchach takich jak przysiady ze sztangą czy też wznosy bioder z dużym obciążeniem – w końcu nie chcemy zrobić sobie krzywdy na treningu.
Jeśli powyższa lista ćwiczeń jest dla Ciebie niewystarczająca, zajrzyj jeszcze pod ten link: https://fitnessowy.net/najlepsze-cwiczenia-na-posladki/
Pośladki nie rosną? Rzuć okiem na swoją dietę!
Dieta bogata w białko pomoże w regeneracji i budowie mięśni, ale to nie wszystko. Jeśli chcesz aby mięśnie urosły, siłą rzeczy musisz wprowadzić okresowy plus kaloryczny. Oczywiście w sytuacji, w której zaczynamy trening z nadwagą, nie musimy wprowadzać naddatku kalorycznego. W takiej sytuacji organizm dodatkowe kalorie „pobierze” z tłuszczu, a my musimy tylko dbać o podaż białka, jednak jeśli jesteśmy już szczupli… no niestety, ale bez „masowania” się może nie obyć.
Staraj się spożywać wysokiej jakości białko w każdym posiłku, a szczególnie po treningu. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe, możesz też kupić odżywkę białkową. Jej stosowanie pozwoli uzupełnić ewentualne niedobory.
Pamiętaj, że efekty treningu pośladków są widoczne nie tylko w lustrze – silne pośladki to podstawa zdrowego i sprawnego ciała. Poprawiają one naszą postawę, zwiększają stabilność miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa, a także pomagają w prewencji urazów.
Literatura
[1] Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice, 28(4), 257-268.
[2] Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16-22.
