Jeśli uważasz, że przysiad ze sztangą z tyłu to tylko kolejne ćwiczenie na nogi, to czas na weryfikację Twoich poglądów. To wielostawowe ćwiczenie nie tylko kształtuje Twoją sylwetkę, ale także wpływa na cały organizm. Choć może się to wydawać nieprawdopodobne, wykonywanie Back Squat’ów może pomóc w uzyskaniu lepszych efektów hipertroficznych także dla ćwiczeń górnej części ciała. Nie przedłużając wstępu zapraszam Cię do lektury, z której dowiesz się dlaczego ten wariant przysiadu zasługuje na miano króla ćwiczeń siłowych, jak opanować jego technikę oraz dlaczego warto go wykonywać.
Back Squat w telegraficznym skrócie
Przysiad ze sztangą z tyłu to kompleksowe ćwiczenie angażujące niemal całe ciało, od stóp po barki. Głównymi mięśniami wprawiającymi nasze ciało w ruch są mięśnie czworogłowe ud, mięsnie tylnej grupy uda, pośladkowe i łydek, ale na tym lista się nie kończy. W generowaniu i stabilizacji ruchu biorą udział również mięśnie brzucha, grzbietu i ramion – więc można powiedzieć że jest to ruch angażujący niemal całe ciało. Ta wszechstronność sprawia, że przysiad ze sztangą z tyłu jest niezastąpionym narzędziem w rozwoju siły funkcjonalnej, przydatnej nie tylko na siłowni, ale i w codziennym życiu[1]. Podobnie jak i wiele innych ćwiczeń ze sztangą, i przysiad ze sztangą z tyłu jest ćwiczeniem wymagającym dobrej techniki do zagwarantowania bezpieczeństwa treningu.
Technika, czyli jak opanować przysiad ze sztangą z tyłu?
Aby czerpać pełne korzyści z przysiadu ze sztangą z tyłu, musisz opanować jego technikę do perfekcji. Nauka przysiadu zaczyna się od prawidłowego zabrania sztangi ze stojaków, do tego chcesz ustawić ją na odpowiednią wysokość. Dla przysiadu High Bar (przysiad ze sztangą na karku) ustawiamy sztangę na taką wysokość, by przed zabraniem jej była umiejscowiona kilka centymetrów poniżej wysokości naszych barków.
Wejdź pod sztangę, kładąc ją na górnej części mięśnia czworobocznego (jak na zdjęciu powyżej). Dłonie chcesz ułożyć dość wąsko – tak wąsko, jak pozwala Ci Twoja moblność. Chcesz przy tym spiąć plecy, tworząc z mięśni niejako poduszkę, na której będzie posadowiona sztanga. Gdy już ją ułożysz, napnij brzuch i pośladki unosząc sztangę. Wykonaj mały krok w tył, ustaw stopy na szerokość bioder z palcami ustawionymi 10-30 stopni na zewnątrz (tutaj dużo zależy od Twojej budowy i mobilności) i zacznij ruch w dół.
Teraz najważniejsza część: inicjuj ruch z bioder, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, kolana prowadź w linii palców stóp. Schodź w dół, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża lub nawet niżej, jeśli pozwala Ci na to mobilność. W dolnej pozycji zatrzymaj się na moment, a następnie eksplozywnie wypchnij się w górę, angażując mięśnie pośladkowe i ud. Pamiętaj o kontrolowanym oddechu – wdech podczas schodzenia, wydech przy wstawaniu[2].
Zalety przysiadu ze sztangą z tyłu: więcej niż siła
Przysiad ze sztangą z tyłu to nie tylko budowanie masy mięśniowej. To potężny stymulator układu hormonalnego, prowokujący wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. Te naturalne dopalacze nie tylko wspomagają rozwój mięśni, ale także przyspieszają metabolizm i poprawiają ogólną kondycję organizmu. Co więcej, regularne wykonywanie tego ćwiczenia zwiększa gęstość kości, co jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy.
Nie można też pominąć wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Intensywny przysiad ze sztangą z tyłu to prawdziwy trening HIIT, który podnosi wydolność organizmu i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. To ćwiczenie jest także mistrzem w poprawie mobilności i stabilności, co przekłada się na lepszą postawę i zmniejszone ryzyko kontuzji w codziennym życiu.
Jakie mięsnie pracują w Back Squat?
Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą z tyłu, Twoje ciało zamienia się w doskonale zgraną orkiestrę mięśniową. Główną rolę odgrywają mięśnie czworogłowe ud, odpowiedzialne za prostowanie kolan. Tuż za nimi mięśnie pośladkowe wielkie pracują na pełnych obrotach, zapewniając stabilizację i siłę wypchnięcia.
Nie można zapomnieć o mięśniach kulszowo-goleniowych, które kontrolują ruch w fazie ekscentrycznej. Mięśnie łydek również nie próżnują, stabilizując staw skokowy. W górnej części ciała, mięśnie brzucha i grzbietu tworzą naturalny gorset, utrzymujący prawidłową postawę. Mięśnie czworoboczne i naramienne mają pełne ręce roboty, stabilizując sztangę na plecach. Ta symfonia mięśniowa sprawia, że przysiad ze sztangą z tyłu jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla całego ciała.
W kilku słowach
Przysiad ze sztangą z tyłu to nie tylko ćwiczenie, to filozofia treningu. Łączy w sobie rozwój siły, hipertrofię mięśniową i funkcjonalność, tworząc kompleksowe narzędzie do kształtowania sylwetki i zdrowia. Angażując niemal wszystkie główne grupy mięśniowe, stymuluje układ hormonalny i metabolizm, przynosząc korzyści daleko wykraczające poza samą siłownię. Opanowanie techniki tego królewskiego ruchu otwiera drzwi do nowego poziomu sprawności fizycznej, czyniąc z przysiadu ze sztangą z tyłu niezbędny element każdego poważnego programu treningowego. Włącz go do swojej rutyny, a przekonasz się, że korona ćwiczeń siłowych nie jest przyznawana na wyrost.
[1] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
[2] Everett, G. (2016). Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches. Catalyst Athletics.
