Przysiad ze sztangą z przodu – znany również jako Front Squat – to wariant klasycznego przysiadu, który często pozostaje w cieniu swojego popularniejszego kuzyna. To w końcu przysiadu ze sztangą na karku (Back Squat) zdecydowanie częściej zobaczymy na siłowni i na relacjach Instagramowych. Ten rodzaj przysiadu oferuje jednak trenującym wiele korzyści, czyniącym go cennym dodatkiem do programu treningowego niezależnie od poziomu zaawansowania. W tym artykule przyjrzę się bliżej temu ćwiczeniu, powodom dla którego warto go wykonywać oraz technice wykonania. Wszystko po to, abyś mógł efektywnie włączyć je do swojego treningu.
Z artykułu dowiesz się:
Dlaczego warto robić przysiady ze sztangą z przodu?
Front Squat to ćwiczenie mające wiele do zaoferowania. Przede wszystkim, angażuje ono mięśnie czworogłowe ud w większym stopniu niż klasyczny przysiad. To sprawia, że jest świetnym narzędziem do budowania siły i masy mięśniowej nóg. Same ułożenie sztangi wymusza bardziej wyprostowaną postawę. To z kolei przekłada się na większe zaangażowanie mięśni korpusu, szczególnie mięśnia prostego brzucha oraz prostowników grzbietu.
Przysiad ze sztangą z przodu jest również mniej obciążający dla kręgosłupa w porównaniu do przysiadu tylnego (Back Squat), co czyni go bezpieczniejszą opcją dla osób uskarżających się na problemy plecami. Kolejną zaletą jest to, że Front Squat mocno poprawia mobilność stawów biodrowych i skokowych, a także rozwija koordynację i równowagę[1].
Mobilność do Front Squat – na co zwrócić szczególną uwagę?
Wykonanie prawidłowego przysiadu ze sztangą z przodu wymaga odpowiedniej mobilności w kilku ważnych obszarach ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz odcinka piersiowego kręgosłupa.
Ograniczona ruchomość w stawach skokowych może utrudniać utrzymanie pięt na podłożu podczas zejścia do przysiadu. Odrywając pięty dochodzi do przesunięcia ciężaru ciała w stronę palców, co uniemożliwia efektywne podnoszenie większych obciążeń. Aby to poprawić, warto wykonywać rozciąganie mięśni łydek oraz ćwiczenia mobilizacji stawu skokowego.
Mobilność bioder jest kluczowa dla osiągnięcia głębokiego przysiadu bez kompensacji w postaci zaokrąglania dolnego odcinka pleców. Techniki mobility, takie jak rolowanie mięśni przedniej i tylnej grupy uda oraz mięśni pośladkowych, a także rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych mogą wyraźnie poprawić zakres ruchu stawach biodrowych.
Wreszcie, dobra ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa pozwala na utrzymanie wyprostowanej pozycji tułowia i prawidłowe ułożenie łokci. Rolowanie na wałku górnej części pleców oraz ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową mogą pomóc w osiągnięciu lepszej pozycji.
Więcej o mobilności do przysiadu ze sztangą z przodu niebawem – w osobnym artykule.
Technika wykonania Front Squat
Prawidłowa technika wykonania każdego przysiadu – także przedniego – ma niebagatelne znaczenie dla bezpieczeństwa i efektywności ćwiczenia. Oto krok po kroku, jak wykonać Front Squat:
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Podejdź do sztangi i umieść ją na przedniej części barków, krzyżując ręce przed sobą i trzymając sztangę opuszkami palców (wariant kulturystyczny) lub chwytając ją delikatnie końcami palców w pozycji front rack (wariant olimpijski)
- Odejdź od stojaka, ustaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz.
- Utrzymuj wyprostowane plecy i napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Rozpocznij przysiad, równocześnie otwierając staw biodrowy oraz kolanowy. W trakcie ruchu chcesz czuć, że środek ciężkości przez cały czas znajduje się na środku Twojej stopy
- Schodź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to Twoja mobilność. Dobrze jest nagrać kilka pierwszych przysiadów by zobaczyć, czy w trakcie zejścia nie zaokrągla nam się dolna część pleców (butt wink)
- Z dolnej pozycji odepchnij się od podłoża z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak wykorzystać Front Squat w treningu
Front Squat można włączyć do treningu na wiele sposobów. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od dodania tego ćwiczenia do swojego treningu nóg raz w tygodniu, wykonując 3-4 serie po 6-10 powtórzeń. Liczbę powtórzeń w serii będzie nam zawsze ograniczała zdolność do utrzymania sztangi przez mięśnie górnej części pleców, dlatego warto nagrać swoje serie z boku.
W miarę postępów, możesz zwiększać ciężar i zmniejszać liczbę powtórzeń, skupiając się na budowaniu siły. Dla zaawansowanych trenujących, Front Squat może służyć jako główne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, wykonywane w 4-5 seriach po 3-6 powtórzeń z dużym obciążeniem. Możesz również wykorzystać to ćwiczenie jako element treningu kompleksowego, łącząc je na przykład z wyskokami lub rzutami piłką lekarską dla rozwoju mocy eksplozywnej[2].
Podsumowanie
Przysiad ze sztangą z przodu to wszechstronne i efektywne ćwiczenie, zasługujące na miejsce w Twoim programie treningowym. Włączenie go do treningu da Ci nowy bodziec dla rozwoju siły, masy mięśniowej i mobilności, jednocześnie będąc bezpieczniejszą alternatywą dla klasycznego przysiadu.
Dla własnego dobra – zarówno pod względem bezpieczeństwa, jak i efektywności ćwiczenia – od samego początku musisz skupić się na prawidłowej technice. Zwróć szczególną uwagę na swoją mobilność – ten rodzaj przysiadu nie wybacza braku zakresu ruchu w stawie skokowym czy biodrowym.
Mimo trudności, które możesz napotkać na początku, zdecydowanie warto dodać przysiad ze sztangą z przodu do swojego planu treningowego. Poprawi siłę Twoich nóg, a już w szczególności mięśni czworogłowych, oraz mięśni korpusu.
Przypisy
[1]: Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284-292.
[2]: Comfort, P., & Kasim, P. (2007). Optimizing squat technique. Strength and Conditioning Journal, 29(6), 10-13.
