Beta-alanina to aminokwas niebiałkowy, który pełni ważną rolę w organizmie, szczególnie w kontekście wytrzymałości mięśniowej. Głównym mechanizmem działania beta-alaniny jest synteza karnozyny – dipeptydu składającego się z beta-alaniny i histydyny. Karnozyna buforuje zmiany pH w mięśniach, spowalniając procesy zakwaszenia i zmęczenia mięśniowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego [1].
Beta-alanina w sporcie
Suplementacja beta-alaniną jest popularna wśród sportowców, zwłaszcza tych uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe. Beta-alanina poprawia wytrzymałość mięśniową, opóźniając uczucie zmęczenia, co może prowadzić do lepszych wyników treningowych oraz szybszego postępu. Wiele badań potwierdza korzyści płynące z suplementacji beta-alaniną, zwłaszcza w kontekście intensywnego treningu siłowego [2, 3]
Naturalne źródła beta-alaniny
Beta-alanina występuje naturalnie w białkach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w mięsie drobiowym, wołowym i wieprzowym. Ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, również dostarczają pewnej ilości beta-alaniny. Osoby, które regularnie spożywają produkty zwierzęce, mają zwykle wyższy poziom karnozyny w mięśniach niż osoby na diecie wegetariańskiej [4], stąd też jest to jeden z suplementów polecanych u osób nie spożywających mięsa
Efekty suplementacji beta-alaniną w treningu siłowym
Suplementacja beta-alaniną wpływa korzystnie na wyniki treningu siłowego, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania (poniżej 10 minut). Poprawa wytrzymałości mięśniowej może przełożyć się na lepsze wyniki w ćwiczeniach siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Długotrwałe korzystanie z beta-alaniny może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej [5].
Dawkowanie i skutki uboczne
Zalecana dawka beta-alaniny to 2-5 gramów dziennie, podzielona na kilka mniejszych dawek. Suplementację warto rozpocząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać. Dawkowanie może być dostosowane do indywidualnych potrzeb i tolerancji.
Beta-alanina może powodować uczucie mrowienia (parestezję) na skórze, zwłaszcza na dłoniach i twarzy. Jest to jednak skutek uboczny, który zwykle ustępuje samoistnie po kilku tygodniach stosowania. W celu zmniejszenia tego efektu, warto rozłożyć spożycie beta-alaniny na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.
Źródła:
[1] Artioli, G.G., et al. (2010). „Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.” Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-73. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
[2] Hobson, R.M., et al. (2012). „Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.” Amino Acids, 43(1), 25-37. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
[3] Trexler, E.T., et al. (2015). „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
[4] Harris, R.C., et al. (2006). „The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.” Amino Acids, 30(3), 279-289. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16718364/
[5] Smith, A.E., et al. (2009). „Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 5.
