Goblet squat, czyli przysiad z odważnikiem trzymanym przed sobą to ćwiczenie, od którego zaczyna się naukę przysiadu z obciążeniem. Ciężar umieszczony z przodu sam ustawia tułów pionowo, pomaga utrzymać prawidłowy balans i wymusza napięcie brzucha, eliminując dwa najczęstsze błędy początkujących: zaokrąglanie pleców i odrywanie pięt. Opanowanie tego ćwiczenia jest wymagane przed przejściem do bardziej zaawansowanych technik przysiadu, tak z kettlebells jak i ze sztangą.
Spis treści
Dlaczego warto się go nauczyć
Ciężar z przodu wymusza pionowy tułów i napięty brzuch, pomagając utrzymać prawidłową pozycję przez cały zakres ruchu. Łokcie wchodzące między kolana w dole rozpychają je na zewnątrz, co poprawia ruchomość bioder. W badaniu z 2021 roku na 16 mężczyznach i 16 kobietach goblet squat z ciężarem 30 procent masy ciała dawał większą aktywność mięśnia czworogłowego i większe siły pionowe niż przysiad z landmine, a kobiety angażowały czworogłowy mocniej niż mężczyźni.[1] Rozwinięcie tematu, z zaletami i wariantami, jest w artykule o goblet squat na fitnessowy.net.
Jakie mięśnie pracują
Główną pracę wykonują mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki. Przywodziciele stabilizują kolano w trakcie schodzenia w dół, a tylna strona uda pracuje w mniejszym stopniu jako stabilizator. Prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha utrzymują tułów w pionie, natomiast mięśnie ramion i górnego grzbietu trzymają giryę przy klatce. Im głębiej schodzisz, tym większe napięcie na pośladkach i przywodzicielach.
Technika krok po kroku
Chwyć giryę oburącz za uchwyt, dnem do dołu. Łokcie skieruj pod ciężar, a giryę przyciągnij do mostka – nie może od niego odjeżdżać w trakcie ruchu.
- Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz
- Napnij brzuch, weź wdech
- Siadaj między kolana, kolana idą w linii palców
- Zejdź tak nisko, jak plecy zostają proste – docelowo łokcie między kolanami
- Pięty trzymaj na ziemi
- Wstań, wypychając podłogę, wydech na górze
Najczęstsze błędy: girya odjeżdża od klatki i ciągnie tułów do przodu, oraz pięty odrywają się od podłogi. W drugim przypadku podłóż talerze pod pięty albo skróć zakres ruchu. Goblet squat ma być głęboki, ale tylko wtedy, gdy plecy pozostają proste, a pięty na podłożu. Jeśli trenujesz samemu, nagraj sobie serię swoich przysiadów i zobacz, czy w dolnej pozycji nie pojawia się zgarbienie lub duże „zawinięcie” miednicy.
Dodatkowe informacje
Kobiety zaczynają z giryą 8-12 kg, mężczyźni 12-16 kg. Serie 8-12 powtórzeń. Wersja z pauzą 2-3 sekundy w dole uczy utrzymania pozycji i buduje kontrolę. W trakcie pauzy możesz rozpychać łokciami kolana dla poprawy mobilności. Kiedy girya 24-32 kg przestaje być wyzwaniem, przechodzisz do pracy z parą Kettlebell (kettlebell front squat), możesz też zacząć pracować nad przysiadem ze sztangą z przodu, który jest opisany osobno w bazie ćwiczeń. W badaniu z 2012 roku sześć tygodni treningu opartego na swingach i goblet squatach poprawiło siłę i moc u zdrowych mężczyzn, choć przyrost siły był większy w grupie trenującej dwubój ze sztangą.[2]
Źródła
[1] Collins, Klawitter (2021). Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. J Strength Cond Res. PMID: 34341315
[2] Otto, Coburn (2012). Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. PMID: 22344061