Wall ball, czyli rzut piłką lekarską do ściany, to przysiad połączony z wyrzutem piłki w tarczę zawieszoną wysoko nad podłogą. W HYROX to ostatnia stacja zawodów, znana też z CrossFitu. Z boku wygląda to na ćwiczenie barków, tymczasem o tym, ile powtórzeń zrobisz, decydują nogi i rytm, a ręce tylko kończą ruch. W tym artykule zebrałem technikę zaliczonego powtórzenia, normy HYROX i CrossFit w jednym miejscu oraz sposób na rozbicie setki.
Spis treści
Jak wykonać wall ball
Stań twarzą do ściany, ze stopami na szerokość bioder, i trzymaj piłkę w obu rękach przy klatce piersiowej. Każde powtórzenie zaczynasz w pełnym wyproście, z wyprostowanymi biodrami i kolanami. Od tego momentu wykonujesz sekwencję:
- Zejdź w przysiad tak, żeby biodra znalazły się poniżej kolan.
- Wstań dynamicznie i w górnej fazie wypchnij piłkę w górę, trafiając w tarczę.
- Złap piłkę i od razu zejdź w kolejny przysiad, absorbując ją w dół.
- Przez cały czas trzymaj klatkę wysoko, a łokcie pod piłką.
Hasło brzmi: nogi rzucają, ręce prowadzą piłkę. Siła pochodzi z wyprostu bioder i kolan, a ramiona jedynie nadają piłce kierunek. Właśnie dlatego wall ball to ćwiczenie na nogi i kondycję, a nie na barki. O thrusterze, pokrewnym ćwiczeniu łączącym przysiad z ruchem nad głowę, możesz przeczytać tutaj.
W HYROX powtórzenie jest zaliczone tylko wtedy, gdy biodra zejdą poniżej kolan, a piłka trafi w tarczę. Złapaną piłkę od razu prowadzisz w kolejny przysiad. Możesz też pozwolić jej uderzyć w ziemię, jednak po odbiciu nie wolno jej złapać i płynnie kontynuować serii.
Ciężar piłki i wysokość tarczy
| Kategoria | Piłka | Wysokość tarczy |
|---|---|---|
| HYROX Kobiety Open | 4 kg | 2,70 m |
| HYROX Kobiety Pro i Mężczyźni Open | 6 kg | 2,70 m (kobiety Pro), 3,00 m (mężczyźni Open) |
| HYROX Mężczyźni Pro | 9 kg | 3,00 m |
| CrossFit kobiety | 14 funtów (ok. 6 kg) | 9 stóp (ok. 2,74 m) |
| CrossFit mężczyźni | 20 funtów (ok. 9 kg) | 10 stóp (ok. 3,05 m) |
HYROX i CrossFit mają różne normy, dlatego przed treningiem sprawdź, według której rzucasz. W HYROX wall balls to ósma, ostatnia stacja i do wykonania jest 100 powtórzeń.
Najczęstsze błędy
Cztery najczęstsze błędy prowadzą do niezaliczonego powtórzenia lub przedwczesnego zmęczenia:
- Płytki przysiad – biodra nie schodzą poniżej kolan, a w HYROX oznacza to niezaliczone powtórzenie.
- Wyrzut samymi rękami – praca przechodzi na ramiona, które męczą się już po pierwszych dziesiątkach powtórzeń.
- Rzut za nisko lub w bok tarczy – to niezaliczone powtórzenie bez ostrzeżenia. W wall ball w HYROX ostrzeżeń nie ma, powtórzenie jest albo zaliczone, albo nie.
- Zbyt długa przerwa przy łapaniu piłki – zatrzymujesz się po złapaniu i tracisz rytm.
Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy w każdym powtórzeniu biodra schodzą poniżej kolan.
Jak rozbić 100 powtórzeń
Setka wall balls czeka na Ciebie na samym końcu zawodów, kiedy nogi mają za sobą bieganie i siedem stacji. Nie ma sensu robić pierwszej serii aż do odcięcia. Dlatego setkę planujesz z góry, na przykład jako 5 serii po 20 albo 10 serii po 10. Między seriami łapiesz oddech na stojąco, z piłką w górze, nigdy w dole przysiadu.
Na znaczenie rytmu wskazuje badanie z 2021 roku, przeprowadzone na 11 rekreacyjnych zawodnikach CrossFit Open. Tempo wykonywania wall balls najlepiej przewidywało wynik w jednym z pięciu workoutów. W praktyce oznacza to, że w tej konkurencji równe tempo przekłada się na czas.
W treningu dobrze zacząć od 30-50 powtórzeń z lżejszą piłką, a gdy technika przestaje się rozpadać pod koniec, dokładać kolejne powtórzenia i docelowy ciężar. Pełną setkę przećwicz na zmęczeniu, po biegu, a nie na świeżo, bo właśnie w takich warunkach zrobisz ją na zawodach. O przygotowaniach do HYROX możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Ile waży piłka do wall ball w HYROX?
W HYROX kobiety Open rzucają piłką 4 kg, kobiety Pro i mężczyźni Open piłką 6 kg, a mężczyźni Pro piłką 9 kg. W CrossFicie kobiety używają piłki 14 funtów (ok. 6 kg), a mężczyźni 20 funtów (ok. 9 kg).
Na jakiej wysokości jest tarcza do wall ball?
W HYROX tarcza wisi na wysokości 2,70 m dla kobiet i 3,00 m dla mężczyzn. W CrossFicie jest to 9 stóp (ok. 2,74 m) dla kobiet i 10 stóp (ok. 3,05 m) dla mężczyzn.
Jak zrobić 100 wall balls w HYROX?
Setkę rozbij z góry na serie, na przykład 5 po 20 albo 10 po 10, i odpoczywaj na stojąco z piłką w górze, nigdy w dole przysiadu. W treningu zacznij od 30-50 powtórzeń z lżejszą piłką, a pełną setkę przećwicz na zmęczeniu po biegu.