SkiErg to stojący ergometr narciarski, na którym ciągniesz z góry w dół dwie rączki zawieszone na linkach nad głową, podobnie jak w biegu narciarskim. Na siłowni nadaje się jako urozmaicenie kardio. Dla startujących w HYROX to pierwsza stacja zawodów. Ruch wygląda na pracę ramion, jednak tak naprawdę napędzają go biodra i tułów. Kto ciągnie rękami, kończy 1000 m z zablokowanymi przedramionami i traci siłę na kolejne stacje. W tym tekście zebrałem, jak ustawić ciało, od jakiego oporu zacząć i jak rozłożyć dystans na zawodach.
Spis treści
Co to jest SkiErg
Ciągniesz rączki w dół, a opór tworzy powietrze wpływające do koła zamachowego. W HYROX SkiErg to pierwsza stacja: 1000 m zaraz po pierwszym kilometrze biegu. Opór (damper) jest na zawodach ustawiony fabrycznie na 6, ale możesz go zmieniać dowolną liczbę razy. Z maszyny schodzisz dopiero wtedy, gdy sędzia potwierdzi dystans, a do tego momentu obie stopy zostają na platformie.
W nauce stacji HYROX ergometr narciarski stoi na samym początku. Uczysz się go przed wioślarzem i stacjami z saniami, bo uczy napędu z bioder i tułowia bez obciążania kręgosłupa ciężarem.
Technika: biodra, nie ręce
Stań na platformie ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć rączki nad głową. Od tego momentu wykonujesz sekwencję:
- Sięgnij wysoko – rączki nad głową, brzuch napięty.
- Pociągnij biodrami – ruch w dół zaczynasz od zgięcia w biodrach i lekkiego ugięcia kolan. Ramiona prowadzą rączki, ale nie nadają im ruchu.
- Zakończ przy udach – rączki przy udach, tułów pochylony i napięty.
- Wróć do góry – prostujesz biodra, unosisz ręce i zaczynasz od nowa.
Pomaga proste hasło: ręce jak liny, biodra jak silnik. W badaniu na 16 dobrze wytrenowanych narciarzach zmęczenie mięśni tułowia obniżyło średnią moc w 3-minutowym teście na ergometrze narciarskim o 14 procent. Dlatego tułów pracuje przy każdym ciągnięciu, a ręce tylko prowadzą rączki.
Najczęstsze błędy to ciągnięcie samymi rękami, stanie na sztywnych nogach i wyginanie pleców. Przy dwóch pierwszych biodra nie pracują, a cały dystans spada na ramiona i przedramiona.
Opór (damper) i tempo
Damper to pokrętło, które ustawia, ile powietrza wpływa do koła zamachowego. Wyższe ustawienie daje cięższy i wolniejszy ruch, niższe lżejszy i szybszy. Wyższy damper nie oznacza lepszego treningu.
Dobrze zacząć od ustawienia z zawodów, czyli 6. Sprawdzianem jest pierwsze 300 m. Jeśli tempo i oddech są wtedy równe, ustawienie Ci pasuje. Jeśli po 300 m nie utrzymujesz rytmu, zejdź niżej. Na HYROX opór możesz zmieniać.
1000 m na HYROX: jak rozłożyć siły
SkiErg otwiera zawody. Po nim zostaje jeszcze 7 stacji i 7 km biegu, dlatego 1000 m robisz w tempie, które utrzymasz bez zjazdu w drugiej połowie.
Swoje tempo możesz sprawdzić na treningu. W badaniu z 2025 roku 10 zawodników kadry narodowej w narciarstwie biegowym wykonywało test 1000 m na SkiErgu. Zmienność wyników między próbami wyniosła zaledwie 1,6 procent, więc test jest dobrze powtarzalny. W praktyce oznacza to, że wynik z jednej próby możesz porównywać z kolejnymi i na tej podstawie ocenić postęp.
Na stacji obowiązują proste przepisy:
- obie stopy muszą wracać na platformę. Za pierwsze dotknięcie podłogi dostajesz ostrzeżenie, za drugie 15 sekund kary
- opór możesz zmieniać dowolną liczbę razy
- po 1000 m obie stopy zostają na platformie, unosisz rękę i czekasz na potwierdzenie sędziego
Trening na SkiErgu poza HYROX
Ergometr narciarski sprawdza się także wtedy, gdy nie szykujesz się do zawodów. Możesz go użyć na trzy sposoby:
- interwały – na przykład 8 odcinków po 1 minucie mocnej pracy z 1 minutą przerwy. Możesz zacząć od mniejszej liczby odcinków
- ciągła praca w niskiej intensywności, która buduje kondycję górnych partii ciała i tułowia
- rozgrzewka przed treningiem siłowym
Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy biodra pracują przy każdym ciągnięciu. W tygodniu przygotowań do HYROX ustaw go obok wioślarza. O przygotowaniach do HYROX możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Jak prawidłowo ciągnąć na SkiErgu?
Ruch zaczynasz od zgięcia w biodrach i lekkiego ugięcia kolan, a ramiona tylko prowadzą rączki. Kończysz z rączkami przy udach, z tułowiem pochylonym i napiętym, potem prostujesz biodra i unosisz ręce. Najczęstsze błędy to ciągnięcie samymi rękami, sztywne nogi i wyginanie pleców.
Jaki damper ustawić na SkiErgu?
Dobrym punktem wyjścia jest ustawienie z zawodów HYROX, czyli 6. Jeśli po 300 m nie utrzymujesz równego tempa i oddechu, zejdź niżej. Wyższy damper daje cięższy i wolniejszy ruch, ale nie oznacza lepszego treningu.
Jakie są zasady na stacji SkiErg w HYROX?
SkiErg to pierwsza stacja HYROX: 1000 m po pierwszym kilometrze biegu, z oporem ustawionym fabrycznie na 6, który możesz zmieniać. Obie stopy muszą wracać na platformę. Za pierwsze dotknięcie podłogi dostajesz ostrzeżenie, za drugie 15 sekund kary. Po dystansie stopy zostają na platformie, unosisz rękę i czekasz na potwierdzenie sędziego.