Face pull to ćwiczenie, w którym ciągniesz linę z wyciągu w stronę twarzy, rozdzielając jej końce po bokach głowy. Robi się go z lekkim ciężarem i na większą liczbę powtórzeń, bo to ruch pomocniczy na tył barku i rotatory, a nie miejsce na bicie rekordów. Podstawowa wersja to face pull na wyciągu z liną, jednak ten sam ruch zrobisz z gumą oporową, na pasach TRX, w klęku albo jednorącz. W planie uzupełnia wyciskanie i podciąganie. W tym tekście zebrałem to, co musisz wiedzieć, żeby face pull robił swoją robotę. Liczy się łokieć na wysokości barków i rotacja na końcu ruchu, a ciężar na stosie schodzi na dalszy plan.
Spis treści
Po co się go uczyć
Większość planów opiera trening górnej części ciała na wyciskaniu i podciąganiu. Jedno pcha, drugie ciągnie z góry, a ruchu do tyłu z ramieniem uniesionym na wysokość barków jest w nich niewiele. Face pull dokłada właśnie tę pracę: tylna część barku, rotatory i środek grzbietu dostają zadanie, którego nie dają im podstawowe boje. Dlatego traktujesz go jak ćwiczenie pomocnicze, które robisz lekko i dokładnie. Gdy ciężar rośnie za bardzo, tułów zaczyna pomagać i praca ucieka z barków na lędźwia.
Face pull najlepiej sprawdza się na koniec treningu górnej części ciała albo jako dodatek w dni z wyciskaniem. Wersja na wyciągu z liną jest podstawowa. W domu albo w podróży ten sam ruch zrobisz na pasach TRX. Kompletny trening z TRX i jednym odważnikiem kettlebell rozpisałem w osobnym tekście.
Jakie mięśnie pracują
Głównym mięśniem w face pullu jest tylny akton mięśnia naramiennego. To on odprowadza ramię do tyłu, dlatego łokieć musi iść wysoko, na wysokość barków. W końcowej fazie ruchu do pracy wchodzą rotatory zewnętrzne barku, czyli mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy, które obracają ramię na zewnątrz. Właśnie ta rotacja odróżnia face pull od zwykłego wiosłowania.
Mięsień czworoboczny w części środkowej i dolnej oraz mięśnie równoległoboczne ściągają łopatki do tyłu i trzymają je w tej pozycji. Biceps i mięsień ramienny pomagają zgiąć łokieć. Rozdzielając linę na boki głowy i obracając ramiona na zewnątrz, łączysz ruch ramienia do tyłu z rotacją zewnętrzną. W wyciskaniu i podciąganiu takie ustawienie ramienia praktycznie się nie pojawia, dlatego face pull tak dobrze je uzupełnia.
Technika krok po kroku
Ustaw linę na wyciągu na wysokości twarzy lub nieco wyżej. Chwyć jej końce chwytem neutralnym, dłońmi zwróconymi do siebie, i cofnij się o krok, tak aby ciężar uniósł się ze stosu. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana lekko ugnij, tułów trzymaj prosto, a ramiona wyprostuj przed sobą. Od tej chwili tułów pozostaje nieruchomy, a pracują wyłącznie ramiona i łopatki.
- Ściągnij łopatki i dopiero wtedy zacznij ciągnąć linę do twarzy.
- Prowadź końce liny w stronę czoła, rozdzielając je na boki głowy.
- Łokcie trzymaj wysoko, na wysokości barków albo nieco niżej. Nie pozwól im opaść do żeber.
- Na końcu ruchu obróć ramiona na zewnątrz, tak żeby dłonie znalazły się po bokach głowy, a kciuki wskazywały do tyłu.
- Wracaj powoli do pozycji wyjściowej, kontrolując opuszczanie ciężaru.
Najczęściej zdarzają się dwa błędy:
- Za duży ciężar i odchylanie tułowia. Jeśli żeby dociągnąć linę, musisz odchylić się do tyłu, pracę przejmują lędźwia i biodra zamiast barków. To jasny sygnał, że ciężar trzeba zmniejszyć.
- Opuszczone łokcie. Z łokciami przy żebrach robisz zwykłe wiosłowanie, w którym pracuje głównie najszerszy grzbietu. Podnieś łokcie do wysokości barków, a jeśli się nie da, zdejmij część ciężaru.
Dodatkowe informacje
Dobrze zacząć od lekkiego ciężaru i 2-3 serii po 12-20 powtórzeń, z pełną kontrolą i krótkim zatrzymaniem na końcu ruchu. Gdy technika jest już pewna, możesz sięgnąć po jeden z wariantów:
- Guma oporowa zaczepiona na wysokości twarzy, gdy nie masz pod ręką wyciągu.
- Pasy TRX, czyli ten sam ruch w podwieszeniu. O wersji z pasami TRX możesz przeczytać tutaj.
- Face pull w klęku.
- Face pull jednorącz.
Jeśli trenujesz samodzielnie, nagraj serię z boku i sprawdź, czy tułów zostaje w miejscu, a łokcie są na wysokości barków. W planie face pull stawiasz na koniec treningu górnej części ciała, po wyciskaniu i wiosłowaniu. Mały ciężar, wysokie łokcie i kciuki do tyłu wystarczą, żeby Twoje barki dostały to, czego brakuje im w wyciskaniu.
Najczęstsze pytania
Jakie mięśnie pracują w face pullu?
Głównie tylny akton mięśnia naramiennego, a na końcu ruchu rotatory zewnętrzne barku, czyli podgrzebieniowy i obły mniejszy. Mięsień czworoboczny w części środkowej i dolnej oraz równoległoboczne ściągają łopatki, a biceps i mięsień ramienny pomagają zgiąć łokieć.
Jak poprawnie robić face pull na wyciągu?
Ustaw linę na wysokości twarzy, chwyć ją chwytem neutralnym i ciągnij końce do czoła, rozdzielając je na boki głowy. Łokcie trzymaj na wysokości barków, a na końcu obróć ramiona na zewnątrz, tak żeby kciuki wskazywały do tyłu. Tułów przez cały czas zostaje w miejscu.
Ile serii i powtórzeń face pull robić?
Na start dobrze sprawdzają się 2-3 serie po 12-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i krótkim zatrzymaniem na końcu ruchu. Face pull najlepiej wstawić na koniec treningu górnej części ciała, po wyciskaniu i wiosłowaniu.