HYROX to zawody, w których bieg przeplata się z ośmioma stacjami siłowo-wytrzymałościowymi. Formuła przyciąga zarówno biegaczy, jak i osoby trenujące na siłowni, bo każdy ma tu swoje mocne i słabe strony, a wynik zależy od tego, jak połączysz jedno z drugim. Zawody odbywają się też w Polsce, a jedną z okazji do startu jest HYROX Poznań.
Osiem stacji HYROX ma stałą kolejność i swoje normy ruchu, a przy każdej jest jedna zasada, na której najłatwiej złapać karę. Kto zna ciężary w swojej kategorii i te zasady, nie traci minut na regulaminie, tylko na pracy. W tym artykule zebrałem kolejność stacji, ciężary dla trzech kategorii, normy, za które sędziowie dają kary, oraz zmiany na sezon 2026/27.
Spis treści
Jak wygląda bieg HYROX
Start składa się z ośmiu odcinków biegowych po około 1000 m, czyli razem 8000 m biegu. Po każdym odcinku wbiegasz na jedną stację, a stacje zawsze idą w tej samej kolejności. Dystans biegu jest identyczny w każdej kategorii, różnią się ciężary i liczba powtórzeń.
Między trasą biegową a stacjami znajduje się Roxzone, czyli strefa przejścia. Wchodzisz do niej i wychodzisz z niej przez oznaczone łuki, a pomyłka jest kosztowna: wejście do Roxzone przez łuk OUT albo wyjście przez łuk IN to 2 minuty kary. Po kilku stacjach, kiedy zmęczenie robi swoje, o taki błąd łatwiej, niż się wydaje, dlatego przy każdym przejściu patrz na oznaczenia łuków.
8 stacji HYROX po kolei
Poniżej ciężary HYROX w trzech kategoriach. Masa sań podana jest razem z saniami.
| Stacja | Kobiety Open | Mężczyźni Open i Kobiety Pro | Mężczyźni Pro |
|---|---|---|---|
| Pchanie sań | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Ciągnięcie sań | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers carry | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg |
| Wykroki z workiem | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall balls | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
SkiErg, wioślarz i burpee broad jump wyglądają tak samo w każdej kategorii. Przy wall ball różni się jeszcze wysokość tarczy: 2,70 m dla kobiet (Open i Pro) i 3,00 m dla mężczyzn (Open i Pro). Przy każdej stacji jest jedna norma ruchu, na której najłatwiej złapać karę, i to ją zebrałem w liście poniżej.
- SkiErg 1000 m: stopy na platformie. Skok jest dozwolony, ale obie stopy muszą wrócić na platformę. Dotknięcie podłogi to najpierw ostrzeżenie, potem 15 s kary. Opór jest fabrycznie ustawiony na 6 i możesz go dowolnie zmieniać. Po dystansie zostajesz na platformie, unosisz rękę i czekasz na sędziego.
- Pchanie sań (sled push) 50 m: pełne 12,5 m. Dystans to 4 odcinki po 12,5 m, a sanie muszą w całości minąć linię, zanim zawrócisz. Pas wyznacza sędzia i obowiązkowo go używasz. Brakujący odcinek oznacza dyskwalifikację.
- Ciągnięcie sań 50 m: wyłącznie na stojąco. Nie wolno ciągnąć siedząc ani klęcząc, linka ma zostać w Twoim pasie, a trzymając ją, nie możesz stanąć na linii skrzynki.
- Burpee broad jump 80 m: klatka do podłogi i równe stopy. Klatka piersiowa wyraźnie dotyka podłogi w każdym burpee, a kolejne zaczynasz z dłońmi nie dalej niż 30 cm przed palcami stóp. W skoku obie stopy odbijają się i lądują jednocześnie, z dopuszczalną różnicą 5 cm. Naruszenie to ostrzeżenie, potem 15 s.
- Wioślarz 1000 m: nie wstajesz przed sędzią. Opór wynosi 6 i możesz go zmieniać. Wolno przestać wiosłować i odpocząć, ale nie wolno wstać ani zejść z siedziska, zanim sędzia potwierdzi dystans.
- Farmers carry 200 m: kettlebelle uchwytami do góry. W trakcie możesz odłożyć odważniki, byle nie przesunęły się do przodu. Na końcu odkładasz je do skrzynki uchwytami do góry, inaczej dostajesz 30 s kary. Kara znika, jeśli wrócisz i poprawisz odważniki przed wyjściem ze strefy przejścia. Zły ciężar oznacza powtórkę całej stacji albo dyskwalifikację.
- Wykroki z workiem 100 m: kolano do podłogi, worek na barkach. Tylne kolano wyraźnie dotyka podłogi, a każde powtórzenie kończysz wyprostowany. Zdjęcie worka z barków to 15 s kary, a odłożenie go poza wyznaczoną strefą – 30 s.
- Wall balls 100 powtórzeń: biodra poniżej kolan. Piłka musi trafić w tarczę, a ostrzeżeń tu nie ma, powtórzenie jest albo zaliczone, albo nie. Buty możesz zdjąć przy tarczy, ale musisz zabrać je na metę.
Co zmieniło się w sezonie 2026/27
Ciężary i dystanse na sezon 2026/27 zostały bez zmian względem 2025/26. Zmieniły się za to zasady oceniania, a szczegóły opisuje oficjalny regulamin HYROX. Najważniejsze zmiany są cztery:
- Wszystkie stacje: niedokończona stacja to teraz dyskwalifikacja na każdej z ośmiu stacji. W poprzednim sezonie brakujący odcinek sań albo okrążenie farmers carry kosztowały 3 minuty, a przedwczesne zejście ze SkiErga lub wioślarza kończyło się karą albo dyskwalifikacją.
- Wykroki z workiem: każde zdjęcie worka z barków kosztuje 15 sekund. Wcześniej druga taka sytuacja oznaczała dyskwalifikację.
- Burpee broad jump: między stopami przy odbiciu i lądowaniu dopuszczalna jest różnica 5 cm. Wcześniej stopy musiały być równoległe.
- SkiErg: stopy mogą na chwilę oderwać się od platformy, również w skoku, ale muszą na nią wrócić.
Gdzie najczęściej traci się czas
Kary potrafią zaboleć, jednak większość czasu zostawiasz na trasie biegowej. W badaniu z 2025 roku jedenastu amatorów przeszło symulowany start HYROX w kategorii Open. Mediana czasu wyniosła 86,5 minuty, z czego bieg zajął 51,2 minuty, a stacje 32,8 minuty. Bieg to więc wyraźnie ponad połowa całego wyniku.
Co ciekawe, tempo biegu spada z odcinka na odcinek nawet u najlepszych. W badaniu z 2026 roku u 24 zawodników kategorii Men Pro średnia prędkość biegu spadła z 16,13 km/h na pierwszym odcinku do 13,58 km/h na ósmym. Każda kolejna stacja męczy nogi i oddech, a ten koszt widać na następnym kilometrze.
Kary dokładają resztę. Przy burpee broad jump i wykrokach po ostrzeżeniu każde naruszenie normy to 15 s, źle odłożone kettlebelle przy farmers carry kosztują 30 s, a pomyłka przy łukach IN i OUT aż 2 minuty. Pojedynczo to niewiele, ale kilka takich sytuacji potrafi zjeść czas wypracowany na całym odcinku biegowym.
Dlatego przed startem miej w głowie ciężary swojej kategorii i jedną normę przy każdej stacji, a siły zostaw na bieg, bo to tam rozstrzyga się wynik. O tym, jak przygotować się do HYROX, możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Jakie są ciężary na HYROX?
W kategorii Kobiety Open sanie do pchania ważą 102 kg, do ciągnięcia 78 kg, kettlebelle 2 x 16 kg, worek 10 kg, a piłka do wall ball 4 kg. Mężczyźni Open i Kobiety Pro mają 152 kg, 103 kg, 2 x 24 kg, 20 kg i 6 kg, a Mężczyźni Pro 202 kg, 153 kg, 2 x 32 kg, 30 kg i 9 kg. Na sezon 2026/27 ciężary się nie zmieniły.
Jaka jest kolejność stacji HYROX?
Stacje idą zawsze w tej samej kolejności: SkiErg 1000 m, pchanie sań 50 m, ciągnięcie sań 50 m, burpee broad jump 80 m, wioślarz 1000 m, farmers carry 200 m, wykroki z workiem 100 m i 100 powtórzeń wall balls. Przed każdą stacją biegniesz odcinek około 1000 m, razem 8000 m biegu.
Co zmieniło się w HYROX w sezonie 2026/27?
Ciężary i dystanse zostały bez zmian, zmieniły się zasady oceniania. Niedokończona stacja oznacza teraz dyskwalifikację na każdej z ośmiu stacji, a każde zdjęcie worka z barków przy wykrokach kosztuje 15 sekund. Przy burpee broad jump dopuszczalna jest różnica 5 cm między stopami, a na SkiErgu stopy mogą na chwilę oderwać się od platformy, jeśli na nią wrócą.
Źródła
- Gutiérrez-Hellín i wsp. (2026), International Journal of Sports Physiology and Performance