Kettlebells, czyli „girie” to odważniki o charakterystycznym kształcie przypominającym kulę armatnią z uchwytem. Wywodzą się z Rosji, gdzie od wieków były stosowane jako narzędzia treningowe. W ostatnich latach znacząco wzrosła popularność treningu z odważnikami dzięki działalności takich organizacji jak Strongfirst, RKC oraz znanych trenerów – Max’a Shanka oraz Dana Johna. Popularność ta nie wzięła się z niczego – ćwiczenia z kettlebell angażują całe ciało, dzięki czemu można szybko wzmacniać i modelować sylwetkę, poprawiać wytrzymałość, siłę, koordynację oraz równowagę. Są doskonałym uzupełnieniem treningów siłowych i funkcjonalnych.
Kettlebell dla początkujących: od jakiego ciężaru zacząc? Jakie techniki opanować?
Dobór odpowiedniego ciężaru kettlebell zależy od wybranego ćwiczenia, a także od siły, doświadczenia i celów treningowych. Początkujący mogą zacząć od kettlebell o wadze 8-12 kg (kobiety) oraz 12-16 kg (mężczyźni). Ważne jest, aby kettlebell nie był zbyt ciężki, aby nie narażać się na kontuzje. Waga odważnika musi być jednak wystarczająca by wywołać bodziec prowadzący do adaptacji, a sama kula powinna dostarczać trenującemu informacji zwrotnych na temat techniki wykonywania ćwiczeń.
Naukę technik kettlebell zawsze zaczynamy od podstawowych ćwiczeń. Do pierwszych ruchów, jakie musimy opanować należą:
- Martwy ciąg z kettlebell
- Goblet Squat (przysiad z odważnikiem)
- Tureckie wstawanie (TGU)
- Swing (wymach odważnikiem)
- Clean (zarzut)
- Wyciskanie żołnierskie (Military Press)
Czy ćwiczenia z kettlebell są bezpieczne?
Trening z kettlebell należy do ogólnie bezpiecznych rodzajów treningu funkcjonalnego, jednak jak i w przypadku każdego innego rodzaju treningu siłowego należy zacząć przygodę z odważnikami od opanowania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Mimo iż odważniki nie pozwalają na pracę z tak dużym ciężarem, jak to ma miejsce w treningu ze sztangą, w dalszym ciągu powinniśmy pamiętać o zdrowym rozsądku w doborze obciążenia . Kluczem jest to, byśmy to my rządzili odważnikiem, a nie on nami.
W telegraficznym skrócie
Trening z kettlebell to świetna forma ćwiczeń dla osób na różnym poziomie zaawansowania, dająca możliwość kompleksowego wzmocnienia mięśni, poprawy wytrzymałości i ruchomości stawów. Aby zacząć trenować z kettlebell, warto poznać podstawowe ćwiczenia, wybrać odpowiedni ciężar odważnika oraz przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Regularne treningi z kettlebell przyniosą zauważalne efekty zarówno pod względem sylwetki, jak i ogólnej kondycji.
