Pierwszym wariantem martwego ciągu, jaki poznaje ćwiczący w moim studiu treningowym jest martwy ciąg z kettlebell. To podstawowy ruch z giryą, konieczny do opanowania zanim przejdziemy do nauki bardziej skomplikowanych technik z odważnikami, takich jak swing czy clean. Jest to też świetne ćwiczenie do nauki prawidłowego wzorca martwego ciągu, który możemy później z powodzeniem przełożyć na pracę ze sztangą.
Spis treści
Dlaczego warto się go nauczyć
Martwy ciąg z kettlebell to pierwsze ćwiczenie, jakie pokazuję osobom zaczynającym z odważnikiem, i jednocześnie to, w którym często widać przysiad zamiast ruchu zawiasowego: kolana idą do przodu, plecy się zaokrąglają, a biodra nie cofają się wcale. Ruch ma zaczynać się od cofnięcia bioder, nie od ugięcia kolan. W bazie ćwiczeń to pierwszy zawias biodrowy, przed swingiem, który jest jego dynamiczną wersją. Dalej nauka ruchu prowadzi do martwego ciągu ze sztangą i do wersji na jednej nodze.
Jakie mięśnie pracują w Kettlebell Deadlift
Pośladkowy wielki i tylna strona uda prostują biodro, czworogłowy prostuje kolano, prostowniki grzbietu trzymają kręgosłup w miejscu, brzuch usztywnia tułów, czworoboczny i najszerszy trzymają łopatki, przedramiona chwyt. W praktyce oznacza to, że martwy ciąg z giryą jest ruchem angażującym mięśnie całej tylnej części naszego ciała, w którym plecy pracują jako stabilizator.
Technika krok po kroku
Ustaw kettlebell między stopami na linii kostek, stopy na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Stań tak, żeby uchwyt znajdował się na wysokości sznurówek butów, nie przed palcami. Z tej pozycji wykonujesz ruch:
- Biodra w tył, ugnij kolana, aż dłonie sięgną uchwytu, plecy proste, wzrok kilka metrów przed siebie
- Chwyć uchwyt oburącz, napnij najszerszy grzbietu, jakbyś chciał zgnieść uchwyt
- Weź wdech do przepony
- Odepchnij podłogę stopami i wyprostuj biodra i kolana jednocześnie, z odważnikiem poruszającym się pionowo w górę
- W pozycji górnej pośladki napięte, bez odchylenia w tył
- Opuść giryę ruchem zaczynającym się od zgięcia bioder, z kolanami uginanymi dopiero, gdy girya minie kolana
Dwa najczęstsze błędy: zaokrąglanie pleców przy chwycie, bo biodra nie schodzą dość nisko, i szarpanie odważnika z rozpędu w pierwszej fazie ruchu.
Dodatkowe informacje
Zacznij od kettla o wadze 12-16 kg (kobiety) albo 16-24 kg (mężczyźni) i serii po 8-10 powtórzeń. Gdy plecy trzymają pozycję przy 20-28 kg, dobrze kontrolujesz oddech i ruch wygląda powtarzalnie, możesz przejść do pracy ze sztangą lub nauki swingu. Martwy ciąg z giryą pozwala podnieść więcej ciężaru niż swing czy clean, bo ruch jest krótki i nie wymaga wynoszenia obciążenia na wysokość.
Popularne wersje martwego ciągu z kettlebell:
- jednonóż, która pomaga poprawić równowagę i wzmacnia pośladek,
- jednorącz, pomagająca poprawić stabilność tułowia oraz uczy przeciwdziałania rotacji (cenne przed nauką swingu jednorącz)
- z dwiema kettlebell klasycznie (z odważnikami między nogami – trochę jak sumo) oraz w chwycie walizkowym (po bokach nóg).
Kiedy odważnik 32 kg przestaje być wyzwaniem, przechodzisz na martwy ciąg ze sztangą, opisany osobno w bazie ćwiczeń. Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy piszczele zostają pionowo, a plecy trzymają jedną linię od głowy do miednicy.
Jeśli potrzebujesz pomocy indywidualnej w nauce martwego ciągu oraz technik kettlebell, zapraszam na trening personalny w moim studiu Lift Strength & Conditioning w Katowicach.