Tureckie wstawanie to przejście z leżenia do stania z giryą trzymaną w wyprostowanej ręce nad głową przez cały czas trwania ruchu. Samo TGU składa się na siedem etapów ruchu z pozycji leżącej do stojącej i powrót tą samą drogą. Ten ruch najlepiej działa wtedy, gdy jest wykonywany powoli. Uczy wtedy świadomości ciała w przestrzeni, poprawia stabilizację stawu barkowego i wzmacnia mięśnie całego ciała.
Spis treści
Dlaczego warto się go nauczyć
TGU uczy trzymać ciężar nad głową stabilnie w każdej pozycji ciała, od leżenia do stania. Sprawdza się jako rozgrzewka barku przed wyciskaniem nad głowę i przed swingiem jednorącz. Działa też jak prosty test różnic między stronami: jeśli na jedną stronę wstajesz płynnie, a na drugą masz problemy z utrzymaniem kettla w pozycji z powodu braków w mobilności lub stabilności, widzisz to od razu. Trzecie zastosowanie to trening ruchomości bioder i odcinka piersiowego, bo most i przeciągnięcie nogi do klęku wymagają swobody w tych miejscach.
Oprócz tego, TGU świetnie przygotowuje bark do ciężkiego wyciskania. Po etapie nauki ruchu, w którym pracujemy z małym obciążeniem, dość szybko możemy zwiększyć używane ciężary. Osoby z dobrą stabilnością mogą się nierzadko pochwalić podnoszeniem w TGU ciężaru większego o 30-50% niż w przypadku wyciskania żołnierskiego.
Jakie mięśnie pracują
TGU angażuje całe ciało, ale każda część ma swoje zadanie.
- Bark (stożek rotatorów i mięsień naramienny): trzymają kettlebell nad głową i centrują staw.
- Tułów (mięśnie skośne i prosty brzucha): przetaczają ciało na łokieć i prostują tułów do klęku.
- Pośladki i uda: unoszą biodra w moście i prostują nogi przy wstawaniu z klęku.
- Ręka i noga podporowa: dociskają podłogę i przenoszą ciężar ciała między etapami.
Technika krok po kroku
Leżysz na plecach, kettlebell przy prawym barku. Chwytasz oburącz i wyciskasz prawą ręką nad klatkę, prawa noga zgięta, stopa płasko na podłodze. Lewa ręka i lewa noga odchylone około 45 stopni, wzrok na giryi aż do klęku.
- Przetocz się na lewy łokieć, wypychając prawą stopą.
- Wyprostuj lewą rękę i usiądź na dłoni.
- Unieś biodra w most.
- Przeciągnij lewą nogę pod sobą do klęku.
- Wyprostuj tułów do klęku z kettlebell nad głową.
- Wstań z klęku.
- Wróć tą samą drogą, etap po etapie.
Najtrudniejsze dla barku są przejście na łokieć i przeciągnięcie nogi do klęku: w analizie z 2019 roku u dwunastu osób z co najmniej rocznym doświadczeniem mięśnie barku pracowały najciężej właśnie przy przejściu na łokieć oraz przy przeciągnięciu nogi do klęku[1]. Dlatego te dwa etapy ćwicz osobno, zanim złożysz całe wstanie. Dwa najczęstsze błędy to zgięty nadgarstek i pośpiech między etapami.
Dodatkowe informacje
Naukę zacznij bez obciążenia, z butem postawionym na pięści, żeby ręka miała punkt odniesienia. Gdy siedem etapów wchodzi bez zatrzymań, dołóż lekką kettlebell: kobiety 8 kg, mężczyźni 12-16 kg.
- Schemat: 3-5 powtórzeń na stronę, pojedynczo, z odpoczynkiem, nigdy na czas.
- Progresja: ciężar zwiększasz dopiero, gdy wszystkie powtórzenia na obie strony są czyste, a tempo zostaje wolne.
- Miejsce w treningu: na początku, jako rozgrzewka albo główne ćwiczenie, nie po zmęczeniu barku.
Opis każdego etapu ze zdjęciami znajdziesz w artykule o tureckim wstawaniu na fitnessowy.net.
Jeśli trenujesz sam, nagraj wstanie z boku i sprawdź, czy nadgarstek jest prosty, a kettlebell cały czas nad barkiem, nie przed nim.