Trening siłowy to bardzo szerokie pojęcie oznaczające wykonywanie ćwiczeń, podczas których siła naszych mięśni wykorzystywana jest do pokonania znacznego oporu. Ten opór może stawiać czynnik zewnętrzny (sztanga, hantle) lub też masa naszego ciała. Stąd też wzięła się potoczna nazwa „trening oporowy”. Obecnie trening siłowy przestaje być już kojarzony wyłącznie z kulturystyką i budową olbrzymich mięśni, a zaczyna być wiązany z dbaniem o zdrowie i formę przez całe życie.
Trening siłowy obejmuje zarówno podnoszenie ciężarów, trening funkcjonalny, trening kulturystyczny, jak i kalistenikę. Stosowany jest w celu zwiększenia masy i wydolności mięśniowej, gęstości kości, elastyczności stawów, funkcji poznawczych, zdrowia serca i układu naczyniowego, równowagi i równowagi, kontroli poziomu cukru we krwi i poczucia własnej wartości. Kluczowym aspektem w treningu siłowym jest to, aby opór był na tyle duży, aby wyzwolić adaptację naszego organizmu. Taka adaptacja następuje, jeśli podczas treningu doprowadzimy do powstania mikrourazów mięśniowych, które są następnie odbudowywane przez nasz organizm a nasze ciało staje się dzieki temu silniejsze.
Rodzaje treningu siłowego
Popularne rodzaje treningu siłowego obejmują kulturystykę, trening funkcjonalny, trójbój siłowy, crossfit, podnoszenie ciężarów i kalistenikę.
- Kulturystyka wykorzystuje izolowane ćwiczenia z dużą liczbą serii, powtórzeń i znacznych obciążeń do rozwijania i modelowania kształtu mięśni.
- Trening funkcjonalny koncentruje się na poprawie wydolności naszego organizmu i opiera się na ćwiczeniach wielostawowych angażujących duże grupy mięśniowe. W tym rodzaju treningu priorytet mają ćwiczenia wykorzystujące naturalne wzorce ruchowe człowieka.
- Trójbój siłowy to metodyczny system treningu siłowego, który koncentruje się na uzyskaniu jak najlepszej siły z trzech podstawowych ćwiczeń: wyciskania leżąc, przysiadu i martwego ciągu.
- Crossfit łączy w sobie elementy treningu funkcjonalnego, olimpijskiego podnoszenia ciężarów, gimnastyki i treningu wytrzymałościowego.
- Podnoszenie ciężarów koncentruje się na poprawie wyników w dwóch olimpijskich bojach: rwaniu i podrzucie. To właśnie ta dyscyplina reprezentuje sporty siłowe na Igrzyskach Olimpijskich
- Powerbuilding to połączenie treningu trójboju siłowego z kulturystyką. Mamy tutaj klasyczne boje trójbojowe, pracę z dużym obciążeniem w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy wyciskanie leżąc, jak również dużą ilość pracy stricte ukierunkowanej na budowę masy mięśniowej
- Kalistenika jest formą treningu siłowego, która wykorzystuje własną masę ciała ćwiczącego do budowy siły i sprawności. Trening ten wywodzi się w dużej mierze z ćwiczeń gimnastycznych
Dlaczego warto trenować siłowo?
Trening siłowy jest korzystny dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu sprawności. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić swoje wyniki, czy seniorem, który chce zachować mobilność i sprawność na jesień życia, trening siłowy może przynieść wiele pozytywnych efektów.
Nie od dziś wiadomo, że trening oporowy buduje mięśnie, zwiększa siłę i moc, poprawia równowagę i koordynację. Oprócz tego dowiedziono, że trening oporowy zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia postawę, a nawet pomaga w utracie wagi.
Trening siłowy może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca, a także poprawić zdrowie psychiczne. Ponadto trening siłowy może pomóc w utrzymaniu dobrego stanu kości i zapobieganiu osteoporozie.
Trening siłowy dla początkujących: jak zacząć?
Przygodę z treningiem siłowym możemy zacząć tak na siłowni jak i w domu, o ile tylko dysponujemy wystarczającą ilością wolnej przestrzeni. Idealnym rozwiązaniem jest stawianie pierwszych kroków pod okiem doświadczonego trenera personalnego, jednak nie każdy z nas może sobie pozwolić na taki komfort.
Osoby zaczynające swoją karierę treningową na siłowni, mogą spróbować udać się na zajęcia treningu funkcjonalnego. Są one w grafikach wielu klubów fitness, i zwykle bazują na podstawowych ćwiczeniach treningu oporowego. To dobre miejsce by nauczyć się poprawnych technik ćwiczeń takich jak martwy ciąg, przysiad z obciążeniem czy chociażby pompka.
Jeśli decydujemy się trenować w domu lub przydomowej siłowni, możemy skorzystać z poradników treningowych – również tych zawartych na tej stronie. Obecnie największą bazę porad dla początkujących znajdziemy na portalu Fitnessowy.NET, ale mamy nadgonić zaległości. Alternatywą może być zasubskrybowanie kilku kanałów Youtube z treściami dla początkujących, jednak nie dla każdego taka forma prezentacji ćwiczeń jest optymalna.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/
