W świecie sportu wytrzymałościowego ciągle pokutuje mit, że trening siłowy może pogorszyć wyniki biegowe czy kolarskie. Nie mówiąc już o formie piłkarskiej na boisku – w tej grupie nadal mentalnie wiele osób pozostaje w latach 70-tych, i wydaje się zawodnikom że po założeniu sztangi na plecy nie będą potrafili już szybko biegać ani zmieniać kierunków. Nic bardziej mylnego! Siła maksymalna odgrywa kluczową rolę również dla biegaczy, rowerzystów czy pływaków. Poprawa siły maksymalnej pozwala na efektywniejsze użytkowanie energii, lepszą ekonomikę biegu i mniejsze ryzyko kontuzji. W dzisiejszym artykule zajmę się tym tematem, pokazując Ci w jaki sposób siła maksymalna może pomóc Ci biegać szybciej, jeździć dalej, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zapraszam do lektury.
W artykule przeczytasz:
Co to jest siła maksymalna?
Zacznijmy od definicji. Siła maksymalna to największa siła, jaką można wygenerować w jednym maksymalnym wysiłku. Jest ona fundamentem dla innych rodzajów siły, jak siła szybkościowa, eksplozywna czy siła wytrzymałościowa. Dla sportowców wytrzymałościowych, rozwój siły maksymalnej oznacza możliwość dłuższego utrzymania wysokiego tempa wysiłku oraz jego lepszą efektywność. Inną zauważalną zmianą jest zwiększenie maksymalnej mocy – czy to biegowej czy kolarskiej – w krótkotrwałych wysiłkach o maksymalnej intensywności.
Jak siła maksymalna wpływa na Twoją wydajność biegową, kolarską lub pływacką
Niezależnie od uprawianego przez Ciebie sportu, rozwój siły zawsze przełoży się na kilka ważnych obszarów, do których należą:
- Zwiększona ekonomia ruchu: Siła maksymalna wpływa na efektywność wykorzystywania energii. Badania pokazują, że osoby o większej sile wykonują daną pracę przy niższym zużyciu tlenu.
- Lepsza stabilizacja stawów: Mocne mięśnie zapewniają lepszą stabilizację stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów.
- Wzrost tempa biegu lub mocy kolarskiej: Silniejsze mięśnie nóg generują większą moc, co przekłada się na szybsze bieganie.
- Lepsza absorpcja wstrząsów: Silne mięśnie lepiej amortyzują wstrząsy, zmniejszając obciążenie stawów podczas biegu.
- Poprawa techniki: Siła maksymalna pozwala na utrzymanie prawidłowej techniki biegu przez dłuższy czas, co zwiększa efektywność i chroni przed kontuzjami. W przypadku treningu kolarskiego, wzrost siły maksymalnej przekłada się na efektywniejsze wykorzystanie mięśni do napędu roweru, a w pływaniu odpowiednio prowadzony trening siłowy pozwala nie tylko zwiększyć siłę, z jaką odpychamy się od wody, ale też poprawić dostępne zakresy ruchu.
Wszystkie te efekty znajdują potwierdzenie w rozlicznych badaniach naukowych.
Jak efektywnie łączyć trening siłowy z wytrzymałościowym
Włączenie treningu siłowego do planu dla sportów wytrzymałościowych nie oznacza konieczności spędzania długich godzin na siłowni i stopniowego przemieniania się w kulturystę. W rzeczywistości wystarczy poświęcenie maksymalnie 2 godzin tygodniowo w okresie startowym, oraz 3-4 godzin tygodniowo poza sezonem by zobaczyć najlepsze rezultaty.
To właśnie nieodpowiednie planowanie treningów siłowych przez biegaczy czy rowerzystów odpowiada za wiele mitów, które narosły wokół treningu siłowego. Późną jesienią i zimą, w okresie przygotowawczym postaraj się przejść przez cały plan treningu siłowego, rozpoczynający się od akumulacji przez intensyfikację po realizacji. W okresie startowym zmniejsz objętość treningową z zachowaniem dość dużej intensywności tak, by z jednej strony dawać organizmowi powód dla podtrzymania siły, a z drugiej – unikać DOMS’ów i ociężałości, która może się pojawiać przy bardzo ciężkich sesjach treningowych.
Przykładowy trening siłowy w okresie przygotowawczym (faza intensyfikacji)
Poniższy przykład wziąłem ze zrealizowanych przez moich podopiecznych planów. Tego typu treningi wykonujemy zwykle w styczniu, gdy z jednej strony intensywność w treningu siłowym jest wysoka a objętość jeszcze nie została zmniejszona na rzecz treningów wytrzymałościowych.
- ćwiczenia poprawiające stabilizację (dobrane do potrzeb), aktywujące
- przysiad ze sztangą, 5 serii po 6 powtórzeń, obciążenie na poziomie 75-80% maksymalnego , zwykle łączony z podciąganiem na drążku – również na 5-6 powtórzeń
- Hip Thrust ze sztangą, 3 serie po 10 powtórzeń, łączony w superserii z wiosłowaniem w opadzie tułowia, 3 serie po 8 powtórzeń
- Wykroki w 3 kierunkach, 3 serie po 8 powtórzeń łączone z wiosłowaniem renegata 3×8 powtórzeń
- ćwiczenia akcesoryjne – wznosy łydek, ćwiczenia wzmacniające core
Zwykle na tym etapie wykonujemy 2-4 (zależnie od możliwości czasowych) treningi siłowe, gdzie w jednym stawiamy na dominację ruchów pchających dla nóg i ciągnących dla górnej części ciała (jak na powyższej rozpisce), a na drugim stawiamy na ruchy ciągnące dla dolnej części ciała i pchające dla górnej.
Przykładowy trening siłowy w okresie startowym
W okresie startowym celem jest wykonanie dwóch sesji treningu siłowego w tygodniu, jednak nie zawsze jest to możliwe (np. po zawodach lub bezpośrednio przed najważniejszym startem sezonu). Trening oparty o ruchy pchające nóg i ciągnące góry (jak na powyższej rozpisce) w sezonie startowym wyglądałby następująco:
- przysiad ze sztangą, 3-4 serie po 2-3 powtórzenia, 80-85% ciężaru maksymalnego, połączony z podciąganiem na drążku wykonywanym w zakresie 3-5 powtórzeń
- Hip Thrust ze sztangą, 3 serie po 5-6 powtórzeń łączony w superserii z podciąganiem australijskim lub TRX Row
- ćwiczenia wzmacniające core
Jak widać, letni trening jest znacznie krótszy i mniej obciążający. Priorytetem jest podtrzymanie siły do kolejnego okresu przygotowawczego, by mieć fundament do śrubowania formy, a nie szukanie rekordów siłowych.
