Jeśli szukasz skutecznego treningu, który pomoże Ci spalić tłuszcz, poprawić kondycję i wytrzymałość, trening interwałowy może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Ten rodzaj treningu polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, co w efekcie sprzyja poprawie wydolności i siły organizmu. Badania naukowe dowiodły wyższej skuteczności treningu interwałowego w zakresie poprawy wydolności oraz redukcji tkanki tłuszczowej aniżeli w przypadku klasycznego treningu aerobowego.
Jak zacząć trening interwałowy?
Aby rozpocząć swój pierwszy trening interwałowy, najpierw wybierz ćwiczenia, które będą dla Ciebie wykonywane podczas wysokiej intensywności, takie jak bieganie, skakanie na skakance, burpees (padnij powstań), thrustery czy jazda na rowerze. Następnie, zdecyduj, co chciałbyś robić podczas niższej intensywności – może to być marsz, trucht czy nawet przerwa. Kluczem jest naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń w określonym czasie.
Trzeba przy tym pamiętać, że wybrane ćwiczenia powinniśmy mieć opanowane w bardzo dobrym stopniu, tak by nie narazić się na kontuzję gdy nasza technika, pod wpływem zmęczenia, ulegnie pogorszeniu
Jak ustalić czas pracy i odpoczynku?
Długość czasu pracy i odpoczynku może się różnić w zależności od Twojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych. Popularnym podejściem jest stosowanie proporcji 1:1, 2:1 lub 3:1. Na przykład, jeśli biegniesz na maksymalną intensywność przez 30 sekund, możesz chcieć odpocząć przez 30 sekund (1:1), minutę (2:1) lub 1,5 minuty (3:1). Eksperymentuj z różnymi proporcjami, aby znaleźć najlepsze dla siebie ustawienia.
Dla pierwszego treningu interwałowego warto użyć czasu pracy 20 sekund z 20 sekundowym czasem odpoczynku. Tak dobrany interwał pozwoli z jednej strony podkręcić tętno, z drugiej – zabezpieczy nas przed nadmiernym zmęczeniem.
Przykładowy plan treningu interwałowego
Poniżej znajduje się prosty plan treningu interwałowego opartego o bieganie, który możesz wypróbować na dworze:
- Rozgrzewka: 5 minut marszu lub lekkiego biegania
- Wysoka intensywność: 30 sekund biegu sprinterskiego
- Niska intensywność: 30 sekund marszu
- Powtórz punkty 2 i 3 przez 8-10 rund
- Schładzanie: 5 minut marszu lub truchtu
Jeśli chcesz wykonać swój pierwszy trening interwałowy na siłowni, spróbuj następnego planu:
- Rozgrzewka: 5 minut na orbitreku lub rowerku stacjonarnym, następnie podstawowe ćwiczenia dynamicznego rozciągania – wymachy rękami, nogami, skrętoskłony itp.
- Wysoka intensywność: 20 sekund ćwiczenia thruster z hantlami
- Niska intensywność: 20 sekund truchtu w miejscu
- Wysoka intensywność: 20 sekund ćwiczenia mountain climbers
- Niska intensywność: 20 sekund truchtu w miejscu
- Powtórz punkty 2-5 przez 4-8 rund
- Cooldown: ćwiczenia rozciągające, rolowanie.
Pamiętaj, aby zawsze dokładnie się rozgrzewać przed treningiem i schładzać po jego zakończeniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ponadto, słuchaj swojego ciała i dostosuj intensywność oraz czas pracy/odpoczynku do swoich możliwości. Regularne treningi interwałowe pozwolą Ci zauważyć szybkie rezultaty zarówno pod względem wytrzymałości, jak i spalania kalorii. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z intensywnością treningów i dawać sobie odpowiedni czas na regenerację między sesjami.
Urozmaicenie treningów interwałowych
Aby utrzymać motywację oraz uniknąć stagnacji, warto urozmaicać treningi interwałowe poprzez wprowadzanie różnorodnych ćwiczeń, zmieniając czas pracy i odpoczynku, czy też łącząc trening interwałowy z innymi formami aktywności fizycznej, takimi jak trening siłowy czy joga. Świetnie w interwałach sprawdzają się także ćwiczenia z kettlebells, takie jak Swingi czy rwania.
Podsumowanie w telegraficznym skrócie
Trening interwałowy to skuteczna i uniwersalna metoda treningowa, która może przynieść znaczące korzyści dla Twojego zdrowia, kondycji i sylwetki. Wypróbuj go samodzielnie, dostosowując go do swoich potrzeb i możliwości, a na pewno nie będziesz żałować. Zacznij już dziś i odkryj, jak trening interwałowy może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele treningowe.
Źródła:
- Laursen, P.B., & Jenkins, D.G. (2002). „The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes.” Sports Medicine, 32(1), 53-73. Dostępne online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11772161/
- Boutcher, S.H. (2011). „High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of Obesity, 2011. Dostępne online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- Weston, K.S., et al. (2014). „High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234. Dostępne online: https://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227
