Trening z kettlebell to forma ćwiczeń wykorzystująca jako obciążenie żeliwny obciążnik, który wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Ćwiczenia opierają się na pracy z jednym lub dwoma takimi odważnikami. Większość programów kettlebell ma charakter treningu siłowo – kondycyjnego, i bazuje na wykorzystaniu dynamicznych ruchów całego ciała do rozwijania siły, mocy, wytrzymałości, stabilności i mobilności.
Ćwiczenia z kettlebell obejmują ruchy takie jak wymachy (Swing), rwania (Snatch), zarzuty (Clean), wyciskanie i przysiady w różnych wariantach. Ćwiczenia te wykorzystują jednocześnie wiele grup mięśni. Ten rodzaj treningu zapewnia efektywny trening zarówno początkującemu, jak i zaawansowanemu sportowcowi. Może być stosowany do poprawy ogólnego stanu zdrowia i sprawności, a także do zwiększenia siły, zwinności, równowagi i koordynacji. Trening z kettlebell to skuteczny sposób na zwiększenie sprawności fizycznej, spalanie kalorii i budowanie masy mięśniowej.
Jak zacząć ćwiczyć z kettlebell?
Początkujący adepci trenujący z odważnikami powinni zacząć od skupienia się na odpowiedniej formie i technice, ponieważ pomoże im to w pełni wykorzystać trening i zmniejszy ryzyko kontuzji. Najlepszym sposobem na start jest znalezienie trenera specjalizującego się w treningu kettlebell, lub dołączenie do jednej z licznych grup ćwiczących z odważnikami. Jeśli nie masz możliwości rozpoczęcia przygody z odważnikami kettlebell z trenerem – nic straconego. Możesz nauczyć się pracować z kettlami także we własnym zakresie, konieczne jest tylko poświęcenie dużej uwagi technice, oraz naukę ruchów w odpowiedniej kolejności.
W jakiej kolejności uczyć się ćwiczeń z kettlebell?
Naukę pracy z kettlebell uczymy się zawsze od opanowania najłatwiejszych ćwiczeń opartych o naturalne wzorce ruchowe człowieka. Takimi ćwiczeniami są kolejno:
- Dzień dobry (Good morning)
- Martwy ciąg (Deadlift)
- Przysiad z kettlebell (Goblet Squat)
- Wyciskanie nad głowę (Military Press)
Opanowanie tych czterech ćwiczeń zbuduje bazę, pod dalszy rozwój techniki i umiejętności. W drugiej kolejności uczymy się nieco bardziej wymagających ruchów, takich jak:
- Wymach oburącz (2 Hand Swing)
- Wymach jednorącz (1 Hand Swing)
- Tureckie Wstawanie (Turkish Get Up)
- Zarzut z kettlem (Clean)
Po ich opanowaniu będziesz gotowy do wykonywania swoich pierwszych kompleksów kettlowych, czyli zestawów następujących po siebie ćwiczeń wykonanych jako jedna sekwencja bez odłożenia odważnika.
Kilka porad dla początkujących
Trening z kettlebell zacznij od lżejszych ciężarów i skup się na wolniejszych, kontrolowanych ruchach. Dopiero gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami, zwiększ ciężar kettlebells i pracuj nad ćwiczeniami z drugiej grupy – takimi jak Swing czy Tureckie Wstawanie. Dodatkowo początkujący powinni mocno skupić się na swoich mięśniach rdzenia (core). Umiejętność prawidłowego wykorzystania tłoczni brzusznej i oddychania przeponowego są kluczowe dla bezpieczeństwa i skuteczności treningu siłowego, w tym ćwiczeń z kettlebells.
Jeśli planujesz zakup kettlebell do domu, dobrym zestawem początkowym dla niećwiczących wcześniej siłowo mężczyzn są odważniki o wadze 12, 16 i 20 kilogramów. Osoby mające wcześniejsze doświadczenie z treningiem siłowe, lub takie które zostały przez geny obdarzone „wrodzoną siłą” mogą zwiększyć wagę odważników o dodatkowe 4 kilogramy.
W przypadku kobiet dobrym zestawem startowym są odważniki o wagach 8, 12 i 16 kilogramów. Podobnie jak w przypadku mężczyzn można się pokusić o wybór kettlebells 2-4 kg cięższych jeśli mamy wcześniejsze doświadczenie w treningu siłowym.
Przykładowy trening z kettlebell dla początkujących
Trening z kettlebell rozpoczynamy od rozgrzewki bez obciążenia – krążeń nadgarstków, łokci, bioder oraz wymachów rękami góra/dół oraz na boki. Oprócz tego możesz dorzucić do rozgrzewki ćwiczenie World Greatest Stretch oraz wykonanie kilku (8-12) powtórzeń w ruchach takich jak Kettlebell Halo, Good Morning i Goblet Squat.
Następnie przechodzimy do pracy w tzw. drabinach, i wykonujemy naprzemiennie drabinę martwego ciągu z drabiną wyciskania (Military Press):
- martwy ciąg z lekkim kettlebell x5 , średnim kettlebell x5, ciężkim x5
- wyciskanie z lekkim kettlebell x5/5, średnim x3/3, ciężkim x1/1
Całość powtarzamy 3-4 razy, po czym przechodzimy do kolejnej superserii. Tym razem nie będziemy pracować w drabinach, a ze stałą ilością powtórzeń w 3 ćwiczeniach:
- Goblet Squat 12 powtórzeń
- Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę / stolik x12 na rękę
- Podpór na przedramionach 30 sek
Całość powtarzamy 3-4 razy.
