Trening z TRX (Total Resistance Exercise) to metoda treningowa, która wykorzystuje specjalnie zaprojektowane, regulowane pasy do treningu w podwieszeniu. W treningu z TRX wykorzystujesz masę swojego ciała jak obciążenie, co z jednej strony sprawia że możemy ćwiczyć niemalże wszędzie, ale z drugiej – w określonych przypadkach może być to ograniczenie bodźca treningowego. Dzięki treningowi w podwieszeniu możesz trenować różne grupy mięśniowe, poprawiając siłę, wytrzymałość, równowagę i gibkość. To sprawia, że ten rodzaj treningu jest powszechny tak wśród ćwiczących rekreacyjnie, jak i zawodowych sportowców. W tym artykule przybliżę Ci ten rodzaj ćwiczeń, i pokażę jak z niego korzystać w najlepszy możliwy sposób.
Jak powstał trening w podwieszeniu?
Trening w podwieszeniu taki, jaki jest promowany przez TRX, został stworzony przez byłego amerykańskiego komandosa, Randy’ego Hetricka. Szukał on prostego, ale efektywnego sposobu na utrzymanie formy w trudnych warunkach, gdzie dostęp do siłowni był niemożliwy. W 1997 r. Hetrick opracował prototyp systemu TRX, a w 2005 r. założył firmę Fitness Anywhere, która zaczęła sprzedawać produkty TRX na skalę masową [1]. Warto przy tym wiedzieć, że sam system treningu w podwieszeniu nie jest niczym nowym – bazuje w dużej mierze na ćwiczeniach, które od dawna były wykonywane na kółkach gimnastycznych. Został on po prostu rozwinięty, i dobrze sprzedany marketingowo.
Jakie możliwości daje TRX?
Trening z TRX daje szerokie możliwości wykonywania ćwiczeń zarówno bilateralnych jak i unilateralnych. Dzięki swojej przenośności, ćwiczyć w podwieszeniu możesz zarówno w domu, w siłowni jak i na zewnątrz. Ze względu na charakterystykę oporu ćwiczenia w podwieszeniu świetnie działają na mięsnie pleców, barków i ramion, doskonale wzmacniają mięsnie brzucha – tak powierzchowne jak i głębokie. Zastosowanie pasów do treningu w podwieszeniu pozwala wykonywać także wartościowe ćwiczenia angażujące mięśnie nóg i pośladków. To ostatnie zastosowanie może jednak pozostawić niedosyt u bardzo silnych, doświadczonych trenujących – masa naszego ciała może być niewystarczająca by zapewnić wystarczający bodziec do adaptavcji. Trening z TRX pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić ruchomość stawów, rozwijać siłę, wytrzymałość i gibkość, a także wspomagać odchudzanie.
Ograniczenia treningu w podwieszeniu
Wszystkie ograniczenia treningu TRX wynikają z jego charakterystyki. Masa Twojego ciała może nie wystarczyć do zapewnienia odpowiedniego bodźca do zbudowania masy mięśniowej nóg i pośladków. Jednocześnie w treningu w podwieszeniu bardzo trudno wykonywać ruchy pchające nad głowę – odpowiedniki wyciskania żołnierskiego – ze względu na fakt, że musielibyśmy je wykonywać w pozycji stania na rękach.
Najpopularniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem TRX
Do najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych w pasach do treningu w podwieszeniu należą przysiady z asystą TRX (TRX Squat), wiosłowania (Row), pompki z rękami w pasach treningowych (Chest Press) oraz wiele wariantów podporu przodem. Te ostatnie ćwiczenie zostało zresztą swego czasu przebadane pod wieloma kątami, i zespołowi naukowemu „wyszło”, że najefektywniejszym wariantem ćwiczenia „Plank” jest wariant z rękami w pasach do treningu w podwieszeniu. Inna wariacja tego ruchu – ze stopami w taśmach – również była wysoko oceniona[2].
Jaki TRX kupić? Czy warto dopłacić do oryginału?
Zakup zestawu do treningu w podwieszeniu to inwestycja w swoje zdrowie i dobrą kondycję, jednak rozpiętość cenowa oferowanych produktów sprawia że można się nieco zgubić wybierając odpowiedni zestaw dla siebie. Jeśli nie ogranicza nas budżet, zdecydowanie warto wybrać oryginalny system TRX – gwarantuje to wysoką jakość materiałów i bezpieczeństwo podczas treningu. W chwili obecnej najbardziej opłacalny zestaw oryginalny – TRX Go Bundle – to wydatek niespełna 700 złotych (z przesyłką) na Amazon. W tym pakiecie poza pasami otrzymujemy zaczep sufitowy, minibandy oraz szereg akcesoriów. Na rynku dostępne są także tańsze kopie TRX, różniące się jakością wykonania, zestawem akcesoriów i możliwościami montażu. Przy wyborze zestawu treningowego warto zwrócić uwagę na swoje potrzeby i możliwości, a także na jakość wykonania i solidność mocowań. Budżetowe zestawy możemy kupić już poniżej 100 złotych, i dla lżejszych adeptów treningu na pewno będą one wystarczające.
Podsumowanie:
Trening z TRX to ciekawa alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń siłowych, dająca możliwość kompleksowego treningu różnych grup mięśniowych. Zdecydowanie nie jest to „chwilowa moda”, i warto poświęcić kilka godzin na poznanie podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem pasów do treningu w podwieszeniu. Korzystając z systemu TRX można trenować w domu, na siłowni lub w podróży, co czyni tę formę treningu bardzo uniwersalną. Warto spróbować treningu z TRX, aby odkryć jego zalety i doświadczyć efektów wzmocnienia mięśni, poprawy wytrzymałości i gibkości.
Źródła:
[1] „The History of TRX”, TRX Training, dostępne online: https://www.trxtraining.com/discover/the-history-of-trx
