Nordic curl, czyli nordic hamstring curl, to ćwiczenie, w którym z klęku powoli opadasz tułowiem do przodu, hamując ten ruch mięśniami tylnej grupy uda. Znasz go zapewne z programów dla piłkarzy, gdzie trafia do zestawów chroniących przed urazami, ale równie dobrze pasuje do zwykłego treningu nóg. Działa tym lepiej, im dłużej utrzymasz prosty tułów z wyprostowanymi biodrami, a naukę zaczyna się od wersji z pomocą rąk. Poza nią masz do wyboru warianty z gumą oporową i ze skróconym zakresem. W tym artykule zebrałem to, co musisz wiedzieć: jakie mięśnie pracują, jak się ustawić, jakich błędów unikać i gdzie wstawić nordic curl w planie.
Spis treści
Po co uczyć się nordic curla
Nordic curl trenuje tylną grupę uda w pracy ekscentrycznej, czyli podczas hamowania ruchu. Dlatego dobrze uzupełnia martwy ciąg rumuński: rumuński trenuje te mięśnie w wyproście biodra, a nordic dokłada pracę w zgięciu kolana. Od uginania nóg na maszynie jest wyraźnie trudniejszy, bo ciężarem jest cała górna część ciała.
Właśnie dlatego na start jest za trudny dla większości trenujących. Wymaga siły hamowania, której zwykle brakuje na początku, więc zaczynasz od wersji z pomocą rąk. W planie nordic pasuje na początek lub koniec treningu nóg, w niewielkiej objętości. Trafia też do programów zapobiegania urazom tylnej grupy uda w sporcie, choć wyniki badań co do jego skuteczności nie są jednoznaczne.
Jakie mięśnie pracują w nordic curlu
Główną pracę wykonują mięśnie kulszowo-goleniowe: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. To one hamują opadanie tułowia, dlatego nordic jest typowym ćwiczeniem na dwugłowe uda i resztę tej grupy. Mięsień brzuchaty łydki pomaga zgiąć kolano, a pośladkowy wielki i prostowniki grzbietu utrzymują biodra i tułów w jednej linii. Im dłużej utrzymujesz prosty tułów w opadaniu, tym dłużej mięśnie kulszowo-goleniowe hamują ruch. Zgięcie w biodrach ułatwia ćwiczenie, ale odbiera tylnej grupie uda część pracy.
Jeśli trenujesz rekreacyjnie, traktuj nordic curl jako uzasadnione ćwiczenie na tylną grupę uda, a nie obietnicę ochrony przed każdym urazem. W przeglądzie systematycznym z 2019 roku, obejmującym 15 badań i 8459 sportowców, programy zapobiegania urazom zawierające nordic curl wiązały się z mniej więcej o połowę niższą częstością urazów mięśni kulszowo-goleniowych niż programy bez niego. Nordic był tam jednym z elementów programu. Jednak ponowna analiza z 2021 roku, ograniczona do badań, w których uczestników losowo przydzielano do grup, uznała efekt ochronny za nierozstrzygnięty i oparty głównie na badaniach z wysokim ryzykiem błędu.
Jak wykonać nordic curl
Do nordic curla ustawiasz się w klęku na macie albo podkładce pod kolana. Kostki muszą być zablokowane: partner trzyma je przy podłodze albo zaczepiasz stopy pod drążkiem lub ławką. Kolana ustaw na szerokość bioder, a ręce trzymaj przed klatką, dłońmi do przodu, gotowe do złapania upadku. W pozycji wyjściowej ciało ustawiasz jak w planku na kolanach: od kolan po głowę jedna prosta linia.
- Napnij pośladki i brzuch.
- Opadaj do przodu jak sztywna deska, zginając tylko kolana. Biodra zostają wyprostowane.
- Hamuj ruch mięśniami tylnej grupy uda tak długo, jak dasz radę.
- Gdy nie możesz już utrzymać pozycji, złap się dłońmi o podłogę i opuść klatkę piersiową kontrolowanie.
- Odepchnij się rękami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, pomagając sobie tylko tyle, ile trzeba.
Najczęstsze błędy w nordic curlu i sposoby na ich poprawienie:
- Zginanie w biodrach. Pośladki uciekają do tyłu, obciążenie przechodzi z tylnej grupy uda na pośladki, a ruch się skraca. Przed każdym powtórzeniem napnij pośladki i pilnuj wyprostowanych bioder.
- Opadanie bez hamowania. Jeśli po prostu padasz na ręce, ćwiczenie traci sens. Zacznij hamować od pierwszych centymetrów ruchu.
- Zbyt duży zakres na start. Jeśli nie utrzymujesz prostego tułowia, ogranicz zakres ruchu do momentu, w którym jeszcze go kontrolujesz.
Jeśli trenujesz samodzielnie, nagraj serię z boku i sprawdź, czy biodra zostają wyprostowane przez cały opad.
Ile powtórzeń i jakie warianty
Dobrze zacząć od 2-3 serii po 3-5 powtórzeń w wersji z pomocą rąk, a gdy opanujesz technikę, możesz stopniowo zmniejszać pomoc. W nordic curlu progresja musi być powolna. To praca ekscentryczna, która mocno obciąża mięśnie tylnej grupy uda, dlatego objętość dokładasz małymi krokami. Wersję dobierasz do swojego poziomu:
- Nordic z pomocą rąk – podstawowa wersja na start, ręce łapią upadek i pomagają wrócić do góry.
- Nordic z ograniczonym zakresem – opadasz tylko do połowy ruchu.
- Nordic z gumą oporową – guma zaczepiona nad głową pomaga w dolnej części ruchu.
W planie nordic curl wstawiasz raz w tygodniu, na początku lub na końcu treningu nóg, z odpoczynkiem między seriami. Jeśli nawet wersja z pomocą rąk jest na razie za trudna, sięgnij po łatwiejszą alternatywę, czyli uginanie nóg na dyskach poślizgowych. O slide leg curl możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Jak poprawnie wykonać nordic curl?
Klęknij na macie z zablokowanymi kostkami i tułowiem prostym od kolan do głowy, napnij pośladki i brzuch. Opadaj do przodu jak sztywna deska, zginając tylko kolana i hamując ruch tylną grupą uda jak najdłużej. Gdy nie utrzymasz pozycji, złap się dłońmi o podłogę i odepchnij, wracając do góry.
Czy nordic curl chroni przed kontuzją dwugłowego uda?
W przeglądzie z 2019 roku obejmującym 15 badań i 8459 sportowców programy z nordic curlem wiązały się z mniej więcej o połowę niższą częstością urazów mięśni kulszowo-goleniowych. Ponowna analiza z 2021 roku uznała jednak ten efekt za nierozstrzygnięty i oparty głównie na badaniach z wysokim ryzykiem błędu. Nordic ma sens jako ćwiczenie na tylną grupę uda, ale nie gwarantuje ochrony przed każdym urazem.
Ile serii i powtórzeń nordic curl na początek?
Dobrze zacząć od 2-3 serii po 3-5 powtórzeń w wersji z pomocą rąk i dopiero z czasem zmniejszać pomoc. Objętość zwiększaj powoli, bo praca ekscentryczna mocno obciąża tylną grupę uda. Nordic curl wystarczy wykonywać raz w tygodniu, na początku lub na końcu treningu nóg.