Wyciskanie żołnierskie, czyli OHP (od angielskiego overhead press), to wyciskanie sztangi znad barków nad głowę w staniu, oburącz. Ten sam ruch wykonasz hantlami, odważnikiem kettlebell albo siedząc na ławce. Wersja ze sztangą trafia do planu jako główne ćwiczenie na barki i triceps.
Co ciekawe, ramiona pracują tu na pełnych obrotach dopiero wtedy, gdy tułów i pośladki są napięte. Technika wyciskania żołnierskiego zaczyna się od ustawienia stóp i brzucha, a nie od barków. W tym tekście zebrałem, jak wykonać OHP krok po kroku, które mięśnie pracują i gdzie ustawić to ćwiczenie w treningu.
Spis treści
Po co się go uczyć
Wyciskanie żołnierskie to podstawowy ruch pchania nad głowę, w którym stopniowo zwiększasz obciążenie. Najlepiej sprawdza się na początku treningu górnej części ciała albo zaraz po przysiadzie, a w treningu pełnego ciała zajmuje miejsce ruchu pchania nad głowę. Praca z ciężarem nad głową wymaga stabilizacji tułowia i neutralnej pozycji kręgosłupa, dlatego OHP jest przy okazji testem tego, jak trzymasz korpus.
Czym różni się od wersji z odważnikiem? Sztanga pozwala użyć większego ciężaru i trzyma ramiona symetrycznie, natomiast kettlebell mocniej angażuje stabilizację i jest trudniejszy w prowadzeniu. Tę drugą wersję opisałem w tekście o tym, jak wygląda wyciskanie żołnierskie z kettlebell. Pomiary aktywności mięśni sugerują, że wyciskanie nad głowę mocno angażuje wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego.
Jakie mięśnie pracują
Główną pracę wykonują przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego oraz triceps. Mięsień czworoboczny i zębaty przedni obracają łopatkę w górę, gdy ramiona wędrują nad głowę, górna część mięśnia piersiowego większego wspomaga ruch, a tylny akton naramienny stabilizuje staw. Tułów i miednicę trzymają w miejscu mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i pośladkowy wielki, dając ramionom stabilną podstawę do pchania.
W badaniu z 2013 roku 15 zdrowych mężczyzn wyciskało sztangę i hantle siedząc oraz stojąc, z ciężarem 80 procent maksymalnego. Porównywano aktywność mięśni i siłę maksymalną. W wyciskaniu sztangi siedząc tylny akton naramienny pracował o około 25 procent słabiej niż w staniu. Wniosek dla Ciebie jest prosty: kiedy stoisz, ciało samo musi stabilizować ruch, dlatego tylny akton dostaje więcej pracy.
Technika krok po kroku
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki. Chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż barki, tak żeby leżała na przednich aktonach naramiennych i obojczykach, a łokcie były lekko przed sztangą. Stopy ustaw na szerokość bioder. Zanim sztanga drgnie, pośladki i brzuch muszą być napięte.
- Zdejmij sztangę ze stojaka, zrób krok do tyłu i ustaw stopy.
- Weź wdech, napnij brzuch i ściśnij pośladki. Od tej chwili ciało pracuje jak w planku na stojąco.
- Wyciskaj sztangę pionowo w górę, odchylając głowę lekko do tyłu, żeby sztanga przeszła przed twarzą.
- W górze wyprostuj łokcie. Sztanga jest nad środkiem stóp, głowa wraca do przodu, ramiona są obok uszu.
- Opuść sztangę pod kontrolą na obojczyki. Wydech zrób przy opuszczaniu albo w trakcie wyciskania.
Dwa błędy pojawiają się najczęściej:
- Przeprost w odcinku lędźwiowym, czyli ruch czujesz w krzyżu zamiast w barkach. Gdy się pojawia, zmniejsz ciężar i mocniej napnij pośladki.
- Sztanga prowadzona łukiem przed twarzą zamiast linią prostą. Zrób miejsce, odchylając głowę, a nie odsuwając sztangę, i pilnuj, by w górze była nad środkiem stóp.
Dodatkowe informacje
Dobrze zacząć od 3-5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem, przy którym lędźwia zostają neutralne przez całą serię. Jeśli w ostatnich powtórzeniach pojawia się przeprost, ciężar jest za duży, nawet gdy sztanga wciąż idzie w górę. Ten sam ruch przećwiczysz też w kilku wariantach:
- Wyciskanie siedząc z oparciem – mniej pracy dla tułowia.
- Push press – wyciskanie z pomocą nóg.
- Wyciskanie hantli nad głowę.
- Wyciskanie z kettlebell.
Zakres ruchu ma znaczenie. W badaniu z 2010 roku sześciu doświadczonych ćwiczących wykonywało wyciskanie żołnierskie siedząc w trzech zakresach, od łokci ugiętych do 90 stopni po pełny wyprost. Największy zakres zwiększał aktywność większości badanych mięśni w porównaniu z najkrótszym, dlatego każde powtórzenie kończ pełnym wyprostem łokci.
Jeśli trenujesz sam, nagraj serię z boku i sprawdź, czy sztanga porusza się prosto, a lędźwia nie wyginają się w przeprost. W planie ustaw wyciskanie żołnierskie na początku treningu górnej części ciała albo w dniu pełnego ciała zaraz po tym, jak zrobisz przysiad ze sztangą z przodu.
Najczęstsze pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim?
Główną pracę wykonują przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego oraz triceps. Pomagają im mięsień czworoboczny, zębaty przedni i górna część piersiowego większego, a tułów i miednicę stabilizują mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i pośladkowy wielki.
Ile serii i powtórzeń robić w OHP na początek?
Dobrze zacząć od 3-5 serii po 5-8 powtórzeń. Ciężar dobierz tak, by lędźwia zostawały neutralne przez całą serię, a gdy pojawia się przeprost, zmniejsz obciążenie.
Lepiej wyciskać sztangę nad głowę stojąc czy siedząc?
W staniu ciało samo musi stabilizować ruch, dlatego tylny akton naramienny dostaje więcej pracy. W badaniu z 2013 roku tylny akton naramienny był o około 25 procent mniej aktywny w wyciskaniu sztangi siedząc niż stojąc.
1 wyświetleniew tym 1 dzisiaj