Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina, której ekstrakt sprzedaje się jako suplement na zmęczenie, stres i lepszą wytrzymałość. Rhodiolę znajdziesz w aptece i w sklepie z odżywkami. W Unii Europejskiej różeniec ma status tradycyjnego środka ziołowego na objawy stresu, takie jak zmęczenie i wyczerpanie. W badaniach sportowych daje niewielki efekt wytrzymałościowy u młodych, zdrowych osób, więc nie jest suplementem na siłę ani na masę. W tym artykule zebrałem, co o różeńcu górskim i jego działaniu mówią urzędy i badania, jak go dawkować i czym różni się od ashwagandhy.
Spis treści
Co to jest rhodiola
Różeniec górski rośnie wysoko w górach i na północnych szerokościach, stąd jego angielska nazwa Arctic root. W suplementach wykorzystuje się kłącze i korzeń rośliny, najczęściej w postaci ekstraktu.
Najważniejszą ocenę różeńca w Europie przygotował komitet HMPC przy Europejskiej Agencji Leków (EMA). Monografię przyjęto 20 marca 2024 roku 23 głosami z 24. Zastąpiła ona wersję z 27 marca 2012 roku. Rhodiola rosea ma w niej status tradycyjnego środka ziołowego, który łagodzi objawy stresu, takie jak zmęczenie i wyczerpanie. Słowo „tradycyjny” ma tu konkretne znaczenie: wskazanie opiera się wyłącznie na długim stosowaniu rośliny, a nie na badaniach skuteczności. Jedyny głos sprzeciwu należał do Irlandii, która uznała, że takie wskazanie nie powinno być akceptowane dla tradycyjnego środka ziołowego.
Zmęczenie i wytrzymałość: co pokazują badania
Wyniki badań nad rhodiolą układają się w dość skromny obraz. Przegląd z 2012 roku objął 11 badań nad zmęczeniem fizycznym i psychicznym, a ich wyniki okazały się sprzeczne. Rhodiola zadziałała w 2 z 6 badań nad zmęczeniem fizycznym u zdrowych osób i w 3 z 5 badań nad zmęczeniem psychicznym.
Z kolei przegląd z 2023 roku zebrał 13 badań z udziałem 263 osób i oddzielił jednorazowe branie od regularnego. Jedna porcja poprawiała wytrzymałość i sprawiała, że wysiłek wydawał się lżejszy. Przy regularnym braniu było inaczej: wyniki rosły w wysiłku beztlenowym, ale już nie w wytrzymałościowym.
Najwięcej danych daje metaanaliza z 2025 roku, która objęła 26 badań i 668 zdrowych uczestników ze średnią wieku 22 lata. Różeniec podniósł VO2max, wydłużył czas do wyczerpania i skrócił czas w próbie na czas, ale były to niewielkie zmiany. Na markery stanu zapalnego nie wpłynął.
W badaniach uczestniczyli głównie młodzi, zdrowi ludzie, a średni czas suplementacji wynosił 33 dni. Brakuje danych dotyczących osób trenujących siłowo oraz dłuższego stosowania.
Dawka i pora brania różeńca
Monografia EMA podaje dawkowanie dla konkretnego ekstraktu. Chodzi o ekstrakt suchy o stosunku surowca do ekstraktu (DER) 1,5-5:1, przygotowany z etanolem 67-70%. Te parametry sprawdzisz na etykiecie albo w ulotce. Jeśli producent ich nie podaje, nie wiesz, czy Twój preparat odpowiada temu z monografii.
- Dawka: jednorazowo 144-200 mg ekstraktu suchego, na dobę 144-400 mg. Dotyczy dorosłych i osób starszych.
- Częstość: 1-2 razy dziennie. Monografia nie wskazuje pory dnia.
- Dla kogo nie: monografia nie zaleca różeńca osobom poniżej 18 lat. Bezpieczeństwo w ciąży i w okresie karmienia piersią nie zostało ustalone.
- Skutki uboczne: ból głowy, nudności, bóle brzucha, biegunka, wysypka i świąd. Ich częstość jest nieznana.
- Interakcje: nie zaobserwowano klinicznie istotnych interakcji i nie opisano przypadku przedawkowania.
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, monografia zaleca konsultację z lekarzem.
Rhodiola czy ashwagandha
Na pytanie „rhodiola czy ashwagandha” najlepiej odpowiada zestawienie tego, co u każdej z nich zbadano i jak traktują je urzędy.
| Cecha | Rhodiola | Ashwagandha |
|---|---|---|
| Co zbadano najlepiej | Zmęczenie i wytrzymałość (przeglądy z 2012, 2023 i 2025 roku) | Stres i lęk (metaanaliza z 2024 roku: 9 badań, 558 osób, spadek wyniku Skali Odczuwanego Stresu, skali lęku Hamiltona i kortyzolu we krwi) |
| Status w UE | Monografia EMA z 2024 roku, tradycyjny środek ziołowy | Brak formalnej oceny bezpieczeństwa EFSA; w Danii zakazana jako żywność, w Polsce GIS opisał warunki dla produktów |
| Skutki uboczne | Według EMA ból głowy, nudności, bóle brzucha, biegunka, wysypka (częstość nieznana) | Opisy uszkodzenia wątroby i zaburzeń tarczycy w literaturze |
| Ciąża | EMA nie zaleca w ciąży i w czasie karmienia | GIS każe ostrzegać na etykiecie przed stosowaniem w ciąży i laktacji |
Rhodiolę zbadano pod kątem zmęczenia i wytrzymałości, ashwagandhę pod kątem stresu i lęku. Na siłę i masę mięśniową rhodiola nie jest dobrym wyborem, bo brakuje na to danych.
Najczęstsze pytania
Jak działa różeniec górski?
W UE różeniec górski ma status tradycyjnego środka ziołowego na objawy stresu, takie jak zmęczenie i wyczerpanie. To wskazanie opiera się na długim stosowaniu, a nie na badaniach skuteczności. W badaniach sportowych u młodych, zdrowych osób różeniec dawał niewielką poprawę VO2max i czasu do wyczerpania.
Jaka jest dawka rhodioli?
Monografia EMA podaje 144-200 mg ekstraktu suchego jednorazowo i 144-400 mg na dobę, przyjmowane 1-2 razy dziennie. Dawkowanie dotyczy ekstraktu o DER 1,5-5:1 przygotowanego z etanolem 67-70%. Monografia nie wskazuje pory dnia.
Rhodiola czy ashwagandha, co wybrać?
Rhodiolę zbadano najlepiej pod kątem zmęczenia i wytrzymałości, a ashwagandhę pod kątem stresu i lęku. Rhodiola ma monografię EMA z 2024 roku. Ashwagandha nie ma formalnej oceny bezpieczeństwa EFSA, a w Danii jest zakazana jako żywność.