Elektrolity na trening kupują biegacze, rowerzyści i osoby, które chodzą na siłownię. Saszetki, tabletki musujące i kolorowe napoje obiecują lepsze nawodnienie i mniej skurczów. Pod tym hasłem kryje się kilka pierwiastków, jednak przy nawadnianiu liczy się przede wszystkim sód. Elektrolity mają sens przy długim wysiłku, w upale i przy dużej utracie potu, a przy treningu do godziny woda w zupełności wystarcza. Co ciekawe, problemem bywa też picie zbyt dużej ilości płynów. W tym artykule zebrałem liczby ze stanowisk ACSM i ISSN i pokażę Ci, jak zmierzyć własne pocenie, przeczytać etykietę i zrobić napój w domu.
Spis treści
Co tracisz z potem
- Co: wodę i elektrolity. W pomiarach oznacza się przede wszystkim sód.
- Ile: tempo pocenia i stężenie sodu w pocie bardzo się różnią między ludźmi. Zależą od intensywności, warunków, aklimatyzacji, wieku, płci i diety.
- Jak zmierzyć: zważ się przed treningiem i zaraz po nim. Różnica masy ciała to najprostszy sposób, żeby poznać własne tempo pocenia.
W przeglądzie z 2017 roku badacze potwierdzili, że różnice między ludźmi są duże, a zmiana masy ciała podczas wysiłku to najprostsza i zarazem najdokładniejsza metoda oceny tempa pocenia. Dlatego dwie osoby na tym samym treningu mogą tracić zupełnie inne ilości potu i sodu.
Do czego porównać swój wynik? Cel picia podczas wysiłku określa stanowisko ACSM z 2007 roku: nie dopuścić do utraty ponad 2% masy ciała z odwodnienia ani do dużych zmian elektrolitów. Przy masie 80 kg granica 2% to 1,6 kg utraconej masy ciała.
Kiedy woda wystarczy
Odpowiedź zależy od tego, jak długo trenujesz i w jakich warunkach. Poniżej zestawiłem cztery sytuacje.
| Sytuacja | Co mówią źródła |
|---|---|
| Wysiłek do 1 godziny | Starsze stanowisko ACSM z 1996 roku, później zastąpione przez stanowisko z 2007 roku: niewiele wskazuje na to, żeby napój z węglowodanami i elektrolitami dawał lepsze wyniki niż zwykła woda. |
| Wysiłek powyżej 1 godziny | ACSM w 1996 roku zalecało dodatek węglowodanów i elektrolitów do napoju. Stanowisko z 2007 roku mówi, że takie napoje mogą w określonych okolicznościach dawać korzyści w porównaniu z samą wodą. |
| Upał i wilgoć | ISSN (2019, ultramaratony): zapotrzebowanie na płyny i elektrolity rośnie. |
| Wysiłek powyżej 4 godzin | Przegląd z 2019 roku: wystarczy pić zgodnie z pragnieniem i nie nadużywać sodu, próbując zastąpić całą jego stratę. |
Hiponatremia wysiłkowa, czyli stężenie sodu we krwi poniżej 135 mmol/l, jest skutkiem nadmiernego picia. W maratonie zdarza się rzadko, ale w ultramaratonach i w upale jest już częstym problemem. Z kolei skurcze mięśni mają złożone przyczyny, a przegląd z 2022 roku zaleca indywidualnie dobraną profilaktykę zamiast ogólnej rady „pij więcej”.
Ile sodu na godzinę wysiłku
Konkretne liczby dla długiego wysiłku podaje stanowisko ISSN z 2019 roku. Dotyczy ono ultramaratonów, czyli wielogodzinnych wyścigów, a nie treningu siłowego. Traktuj te liczby jako punkt odniesienia dla długich biegów i jazd, a nie dla godziny na siłowni.
- Płyny: 450-750 ml na godzinę podczas wyścigu, czyli około 150-250 ml co 20 minut.
- Sód: żeby zmniejszyć ryzyko hiponatremii, może być potrzebne stężenie wyższe niż w większości produktów komercyjnych, czyli powyżej 575 mg sodu na litr.
- Rachunek: 450 ml razy 575 mg/l to około 260 mg, a 750 ml razy 575 mg/l to około 430 mg sodu na godzinę.
Jeśli chcesz precyzyjniej dobrać sód, przydatny może być test potu.
Napój, tabletki czy domowy izotonik
Gdy już wiesz, ile sodu potrzebujesz, zostaje wybór formy. Samo słowo „elektrolity” na opakowaniu nic Ci nie mówi o dawce, dlatego etykietę czytaj w miligramach sodu na litr gotowego napoju.
- Gotowy napój lub tabletki: sprawdź, ile miligramów sodu daje porcja i w jakiej ilości wody ją rozpuszczasz, a potem przelicz to na litr. Większość produktów komercyjnych ma mniej niż 575 mg sodu na litr, więc przy długim wysiłku porównuj właśnie tę liczbę.
- Domowy izotonik: sód stanowi około 39% masy soli kuchennej, więc 1 g soli to około 390 mg sodu. W przykładowym rachunku półtora grama soli (około ćwierć płaskiej łyżeczki) na litr wody daje około 590 mg sodu na litr.
- Sama woda: przy wysiłku do godziny wystarcza, co mówiło już stanowisko ACSM z 1996 roku.
Elektrolity to jedno, a energia to drugie. Przy intensywnym wysiłku trwającym ponad godzinę ACSM w 1996 roku zalecało 30-60 g węglowodanów na godzinę.
Na godzinny trening siłowy czy spokojne bieganie zabierz butelkę wody. Elektrolity zostaw na długie wyjścia i upał.
Najczęstsze pytania
Czy elektrolity są potrzebne na treningu na siłowni?
Przy treningu trwającym do godziny woda wystarcza, bo przy tak krótkim wysiłku niewiele wskazuje na przewagę napoju z elektrolitami nad zwykłą wodą. Elektrolity mają sens przy długim wysiłku, w upale i przy dużej utracie potu.
Ile sodu na godzinę przy długim biegu?
Stanowisko ISSN z 2019 roku dla ultramaratonów podaje 450-750 ml płynu na godzinę i stężenie sodu powyżej 575 mg na litr. Po przeliczeniu daje to około 260-430 mg sodu na godzinę, ale to rachunek, a nie zalecenie.
Jak zrobić domowy izotonik z solą?
Sód stanowi około 39% masy soli, więc 1 g soli to około 390 mg sodu. Półtora grama soli, czyli około ćwierć płaskiej łyżeczki, na litr wody daje około 590 mg sodu na litr.
Źródła
- Convertino i wsp. (1996), Medicine and science in sports and exercise
- Hoffman i wsp. (2019), Research in sports medicine
- Knechtle i wsp. (2019), Medicina (Kaunas, Lithuania)
- Miller i wsp. (2022), Journal of athletic training
2 wyświetlenia