Strefy tętna to pięć widełek intensywności, liczonych jako procent Twojego tętna maksymalnego (HRmax). Sięgają po nie biegacze, kolarze i właściwie każdy, kto ma na nadgarstku zegarek sportowy i chce wiedzieć, czy dzisiejszy trening był spokojnym rozbieganiem, czy kolejnym „mocnym” dniem. Policzysz je w minutę. Większość treningu wytrzymałościowego odbywa się w dolnych strefach, a w górnych tylko krótko. W tym artykule zebrałem tabelę pięciu stref, przykład liczony krok po kroku i krótkie wyjaśnienie, co trenujesz w każdej z nich.
Spis treści
Pięć stref tętna w tabeli
Zakres tętna dzieli się na pięć stref. Każda strefa to przedział procentów Twojego HRmax, a nie sztywna liczba uderzeń.
| Strefa | % HRmax | Przykład dla HRmax 180 | Odczucie według producenta zegarków |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | 90-108 | lekko, spokojny oddech |
| 2 | 60-70% | 108-126 | komfortowo, rozmowa możliwa |
| 3 | 70-80% | 126-144 | umiarkowanie, trudniej rozmawiać |
| 4 | 80-90% | 144-162 | szybko i niewygodnie, oddech wymuszony |
| 5 | 90-100% | 162-180 | tempo sprintu, nie utrzymasz długo |
Liczby w trzeciej kolumnie dotyczą osoby z HRmax 180 uderzeń na minutę, a opisy odczuć pochodzą z instrukcji producenta zegarków sportowych Garmin.
Jak policzyć własne strefy
Tabela podaje strefy w procentach, więc żeby z niej korzystać, musisz przeliczyć je na swoje uderzenia na minutę. Zajmuje to trzy kroki:
- Ustal swoje HRmax. Wzór 220 minus wiek to tylko szacunek, pomiar jest pewniejszy. Błąd w HRmax przesuwa wszystkie strefy naraz, dlatego od tego kroku zależy cała reszta.
- Pomnóż HRmax przez dolną i górną granicę strefy. Dla strefy 2 i HRmax 180: 180 × 0,6 = 108 oraz 180 × 0,7 = 126, czyli widełki 108-126 uderzeń na minutę.
- Wpisz widełki do zegarka lub pulsometru, żeby w trakcie treningu widzieć, w której strefie jesteś.
Jeśli dopiero kompletujesz sprzęt, pulsometr dobierzesz według osobnego poradnika. Pamiętaj też, że opisany tu model pięciostrefowy liczy się z samego procentu HRmax, natomiast model siedmiostrefowy wymaga testów wydolnościowych. O tym, czy lepiej sprawdza się 5 czy 7 stref, możesz przeczytać tutaj.
Strefa 2 i reszta: co gdzie trenujesz
Strefa 2, czyli tętno na poziomie 60-70% HRmax, to tempo, przy którym spokojnie rozmawiasz. Według producenta zegarków to podstawowy trening sercowo-naczyniowy, a przy okazji dobre tempo regeneracji. W strefach 1-2 spędzasz większość swojego czasu treningowego.
Dobrze widać to w przeglądzie Seilera. Zawodnicy wytrzymałościowi trenujący 10-13 razy w tygodniu spędzają około 80% sesji w niskiej intensywności, a około 20% w wysokiej. Co ciekawe, podobny obraz wyszedł w 9-tygodniowym badaniu Stögglego i Sperlicha, w którym wzięło udział 48 dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych. Grupa trenująca w modelu polaryzacyjnym, czyli dużo w niskiej intensywności, trochę w wysokiej i mało pośrodku, poprawiła VO2peak o 11,7%, więcej niż pozostałe grupy.
Wniosek dla Twojego tygodnia jest prosty: większość treningów robisz nisko, część wysoko, a strefa 3 jako środek jest najmniej potrzebna. W modelu polaryzacyjnym strefę 3 się ogranicza. Górne strefy wyglądają tak:
- Strefa 4: według producenta poprawa progu i szybkości, w praktyce praca na progu i interwały.
- Strefa 5: według producenta wytrzymałość beztlenowa i moc, w praktyce krótkie odcinki sprintu, bo tej strefy nie utrzymasz długo.
Kiedy pięć stref to za mało
Model pięciostrefowy wystarcza do planowania treningu bez testów laboratoryjnych. Model siedmiostrefowy wymaga wyznaczenia progów w testach wydolnościowych i ma sens dla zawodników, dla których liczą się małe różnice intensywności. Jeśli trenujesz samodzielnie, po każdym treningu zapisz, w której strefie spędziłeś ile minut.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć strefy tętna?
Ustal swoje tętno maksymalne (HRmax), najlepiej pomiarem, bo wzór 220 minus wiek to tylko szacunek. Następnie pomnóż HRmax przez dolną i górną granicę strefy, np. dla strefy 2 i HRmax 180: 180 × 0,6 = 108 i 180 × 0,7 = 126 uderzeń na minutę.
Jakie tętno to strefa 2?
Strefa 2 to 60-70% tętna maksymalnego, czyli przy HRmax 180 około 108-126 uderzeń na minutę. To tempo, przy którym możesz swobodnie rozmawiać, i podstawa treningu sercowo-naczyniowego.
Ile czasu trenować w niskich strefach tętna?
Według przeglądu Seilera zawodnicy wytrzymałościowi spędzają około 80% sesji w niskiej intensywności i około 20% w wysokiej. Większość treningów robisz więc w strefach 1-2, część wysoko, a strefę 3 ograniczasz.