Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką osiągasz przy maksymalnym wysiłku. Sięgamy po nie najczęściej wtedy, gdy chcemy trenować w strefach tętna. Od tej jednej wartości liczy się wszystkie pozostałe, więc od niej zależy, czy spokojne rozbieganie faktycznie jest spokojne, a mocny interwał faktycznie mocny. Tętno maksymalne policzysz ze wzoru w minutę, jednak wzór daje średnią dla populacji, a Twoją własną wartość pokaże dopiero pomiar. W tym artykule zebrałem trzy najpopularniejsze wzory, tabelę tętna maksymalnego według wieku dla osób od 20 do 70 lat oraz sposób, w jaki możesz zmierzyć swoje HRmax.
Spis treści
Wzory na tętno maksymalne i tabela według wieku
Wzór 220 – wiek to najprostszy i najpowszechniej używany sposób na obliczenie tętna maksymalnego. Dla 40-latka daje 180 uderzeń na minutę. Niestety Tanaka i współpracownicy pokazali, że u osób starszych ten wzór zaniża tętno maksymalne.
Wzór Tanaki: 208 – 0,7 × wiek opiera się na metaanalizie 351 badań obejmujących łącznie 18 712 osób. Tętno maksymalne okazało się w nich silnie związane z wiekiem (r = -0,90), a osobne badanie laboratoryjne 514 zdrowych osób dało bardzo zbliżony wynik: 209 – 0,7 × wiek. Dla 40-latka wzór Tanaki daje również 180 uderzeń na minutę.
Wzór Gellisha: 207 – 0,7 × wiek pochodzi z badania z 2007 roku, w którym te same 132 osoby testowano wielokrotnie przez 25 lat, łącznie w 908 testach wysiłkowych. Dla 40-latka daje 179 uderzeń na minutę.
W wieku 40 lat wszystkie trzy wzory dają praktycznie to samo, jednak z wiekiem rozjeżdżają się coraz bardziej. Największą rozbieżność widać przy 70 latach: 150 uderzeń według wzoru 220 – wiek wobec 159 według Tanaki i 158 według Gellisha.
| Wiek | 220 – wiek | Tanaka: 208 – 0,7 × wiek | Gellish: 207 – 0,7 × wiek |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 193 |
| 30 | 190 | 187 | 186 |
| 40 | 180 | 180 | 179 |
| 50 | 170 | 173 | 172 |
| 60 | 160 | 166 | 165 |
| 70 | 150 | 159 | 158 |
Dlaczego wzór to tylko szacunek
Każdy z tych wzorów opisuje, jak tętno maksymalne zmienia się z wiekiem przeciętnie, w dużej grupie ludzi. Dobrze to widać w norweskim badaniu HUNT, w którym przebadano 3320 zdrowych osób. Wyszedł z niego jeszcze inny wzór, 211 – 0,64 × wiek, jednak ciekawsza jest inna liczba: błąd standardowy oszacowania wyniósł 10,8 uderzenia na minutę. Oznacza to, że u wielu osób rzeczywiste HRmax leży wyraźnie powyżej albo poniżej wartości ze wzoru.
Podobnie wyszło w badaniu 320 piłkarzy. Ich zmierzone tętno maksymalne wyniosło średnio 197,6 uderzenia na minutę, a wzory trafiały w tę średnią całkiem nieźle: 220 – wiek zawyżał ją średnio o 2,8 uderzenia, a wzór Tanaki zaniżał o 3,3 uderzenia. Co ciekawe, odchylenie standardowe zmierzonych wartości wyniosło aż 9,4 uderzenia, czyli średnia się zgadzała, ale poszczególni zawodnicy wyraźnie się od niej różnili.
W praktyce oznacza to, że dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć tętno maksymalne różniące się o kilkanaście uderzeń. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy dopiero zaczynasz trenować, wzór daje Ci średnią dla populacji, a nie Twoją wartość. Dlatego strefy liczone z samego wzoru bywają przesunięte.
Jak zmierzyć własne tętno maksymalne
Najpewniejszy pomiar daje badanie wysiłkowe w laboratorium albo odczyt z zawodów. W obu sytuacjach motywacja jest na tyle wysoka, że faktycznie dochodzisz do maksimum, czego na zwykłym treningu zazwyczaj się nie osiąga. O tym, jak wyznaczyć tętno maksymalne krok po kroku, możesz przeczytać tutaj.
Równie ważne jest to, czym mierzysz. Do pomiaru HRmax lepszy jest pas piersiowy niż zegarek. W badaniu 80 pacjentów rehabilitacji kardiologicznej pas piersiowy zgadzał się z zapisem EKG na poziomie 0,99, podczas gdy zegarki nadgarstkowe osiągały wartości od 0,52 do 0,80. Jeśli dopiero kompletujesz sprzęt, zajrzyj do poradnika o tym, jakiego pulsometru szukać do treningu.
Jeśli trenujesz samodzielnie, zapisz najwyższy stabilny odczyt z pasa piersiowego podczas zawodów lub testu i traktuj go jako swoje HRmax. To od tej liczby, a nie od wartości z tabeli, policzysz później strefy treningowe.
Do czego służy tętno maksymalne
- Strefy tętna liczy się jako procent HRmax, więc błąd w tętnie maksymalnym przesuwa wszystkie strefy naraz.
- Wysokie tętno maksymalne nie oznacza lepszej formy ani wyższej wydolności. Według Tanaki zależy ono od wieku i nie zależy od aktywności fizycznej.
- Tętno maksymalne spada z wiekiem o około 0,7 uderzenia na rok, dlatego wartość zmierzoną wiele lat temu trzeba odświeżyć.
Nie myl HRmax z tętnem spoczynkowym: to osobna wartość, którą mierzy się rano po przebudzeniu. Strefy, na których naprawdę możesz polegać, zbudujesz dopiero na własnym pomiarze.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Najprostszy wzór to 220 – wiek. Nowsze są wzór Tanaki (208 – 0,7 × wiek) i wzór Gellisha (207 – 0,7 × wiek), które u starszych osób dają wyższe wartości niż 220 – wiek. Dla 40-latka wszystkie trzy dają około 180 uderzeń na minutę.
Jakie jest tętno maksymalne dla mojego wieku?
Według wzoru Tanaki tętno maksymalne wynosi około 194 uderzeń na minutę w wieku 20 lat, 180 w wieku 40 lat i 159 w wieku 70 lat. To jednak średnia dla populacji: dwie osoby w tym samym wieku mogą mieć HRmax różniące się o kilkanaście uderzeń.
Czy zegarek dobrze mierzy tętno maksymalne?
Do pomiaru HRmax lepszy jest pas piersiowy niż zegarek. W badaniu 80 pacjentów rehabilitacji kardiologicznej pas piersiowy zgadzał się z zapisem EKG na poziomie 0,99, a zegarki nadgarstkowe od 0,52 do 0,80.
Źródła
- Gellish i wsp. (2007), Medicine and science in sports and exercise
- Nes i wsp. (2013), Scandinavian journal of medicine & science in sports
- Nikolaidis (2015), Biomedical journal
1 wyświetlenie