Zakwasy po treningu, w literaturze nazywane DOMS, to ból mięśni, który pojawia się z opóźnieniem po wysiłku, do którego ciało nie było przyzwyczajone. Wbrew obiegowej opinii nie stoi za nimi kwas mlekowy. Mijają same w ciągu kilku dni. Ulgę przynoszą ruch i masaż, a rozciąganie niewiele zmienia. Ich brak nie oznacza też, że trening był słaby. W tym artykule zebrałem to, co musisz wiedzieć o zakwasach: skąd się biorą, ile trwają, jak pozbyć się zakwasów i czy można z nimi trenować.
Spis treści
Zakwasy a kwas mlekowy
Sama nazwa sugeruje, że mięśnie „zakwaszają się” w czasie wysiłku, a kwas zalega w nich przez kolejne dni. To jednak mit. Zakwasy biorą się z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których dochodzi po wysiłku nowym, nieprzyzwyczajonym albo ekscentrycznym. Ekscentryczny to taki, w którym mięsień pracuje, wydłużając się: opuszczasz ciężar, zbiegasz ze zbocza albo schodzisz w dół w przysiadzie. Właśnie dlatego ból nie pojawia się w trakcie treningu, tylko z opóźnieniem.
Dobrze pokazało to badanie z 1983 roku. Uczestnicy biegali po 45 minut na bieżni, raz po płaskim, a raz z nachyleniem w dół wynoszącym 10 procent. Po biegu po płaskim poziom mleczanu rósł, ale wyraźnych zakwasów nie było. Po biegu w dół było odwrotnie: mleczan nie wzrósł, a zakwasy się pojawiły. Gdyby za zakwasy odpowiadał kwas mlekowy, bolałoby po bieganiu po płaskim, a nie po zbieganiu.
Ile trwają zakwasy
Zakwasy narastają stopniowo. W pracy z 2018 roku badacze zebrali to, co wiadomo o ich powstawaniu: mikrouszkodzenia struktur mięśnia po wysiłku ekscentrycznym lub nieprzyzwyczajonym dają o sobie znać dopiero po pewnym czasie, a najmocniej bolą po 1-3 dniach od treningu. Potem ból słabnie i po kilku dniach zwykle nie ma po nim śladu.
Co ciekawe, za drugim razem boli mniej. W 2023 roku zestawiono wyniki 20 badań. Po drugim treningu uszkadzającym mięśnie zakwasy były wyraźnie słabsze niż po pierwszym. Spadał też poziom kinazy kreatynowej, czyli markera uszkodzenia tkanki mięśniowej. Mięśnie po prostu przystosowują się do wysiłku, który już znają.
Dlatego brak zakwasów przy planie, który realizujesz od kilku tygodni, to adaptacja, a nie dowód, że trening był słaby. Zakwasy wrócą, gdy zrobisz dłuższą przerwę albo zmienisz ćwiczenia, bo wtedy mięśnie znów dostają bodziec, do którego nie są przyzwyczajone.
Co pomaga na zakwasy, a co nie
Na pytanie, jak pozbyć się zakwasów, najlepiej odpowiada praca opisana w analizie z 2018 roku, która objęła 99 badań. Aktywna regeneracja, masaż, ubrania uciskowe, zanurzenie w wodzie i krioterapia zmniejszały nasilenie zakwasów, a najskuteczniejszy z tych sposobów okazał się masaż. Z rozciąganiem jest inaczej: w przeglądzie Cochrane z 2011 roku, który objął 12 badań, rozciąganie przed wysiłkiem ani po nim nie dawało zdrowym dorosłym odczuwalnej ulgi w zakwasach.
Działa:
- masaż, który wypadł najlepiej spośród wszystkich sprawdzonych metod,
- lekki ruch, na przykład spacer albo spokojna jazda na rowerze,
- zanurzenie w wodzie.
Nie działa:
- rozciąganie przed treningiem,
- rozciąganie po treningu.
Czy trenować na zakwasach
Tak, choć z głową. Już w 2003 roku badacze wskazali, że ruch jest najskuteczniejszym sposobem na złagodzenie bólu w czasie zakwasów, chociaż ulga trwa tylko chwilę. Po intensywnym wysiłku, który wywołał zakwasy, zalecali na 1-2 dni zmniejszyć intensywność i czas treningu albo przenieść obciążenie na mniej obolałe partie.
Lekki ból, który mija po rozgrzewce, nie jest powodem, żeby odpuścić trening. Jeśli jednak ból zmienia Twoją technikę albo ogranicza zakres ruchu, tego dnia trenuj inne partie i wróć do obolałych mięśni, gdy odpuszczą.
Nowe ćwiczenia z wyraźną fazą ekscentryczną, czyli takie, w których długo i kontrolowanie opuszczasz ciężar, wprowadzaj stopniowo przez 1-2 tygodnie. Jeśli dopiero zaczynasz, o tym, co dzieje się w ciele po kilku miesiącach regularnego treningu siłowego, piszę w osobnym wpisie.
Zakwasy to normalna reakcja mięśni na nowy bodziec. Miną same, a z każdym kolejnym takim treningiem będzie ich mniej. O tym, co działa na ból mięśni, możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Czy zakwasy to kwas mlekowy?
Nie. Zakwasy (DOMS) biorą się z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych po wysiłku nowym albo ekscentrycznym. W badaniu z 1983 roku bieg po płaskim podnosił poziom mleczanu bez zakwasów, a bieg w dół zbocza dawał zakwasy bez wzrostu mleczanu.
Ile trwają zakwasy po treningu?
Zakwasy najmocniej bolą po 1-3 dniach od treningu, a potem słabną i mijają w ciągu kilku dni. Przy powtórzeniu tego samego treningu są słabsze, bo mięśnie przystosowują się do znanego wysiłku.
Jak pozbyć się zakwasów?
Najlepiej sprawdza się masaż, który w analizie 99 badań z 2018 roku okazał się najskuteczniejszy. Pomagają też lekki ruch, na przykład spacer albo spokojna jazda na rowerze, oraz zanurzenie w wodzie. Rozciąganie przed treningiem i po nim nie daje odczuwalnej ulgi.
Źródła
- Schwane i wsp. (1983), The Physician and sportsmedicine
- Hotfiel i wsp. (2018), Sportverletzung Sportschaden
- Doma i wsp. (2023), Journal of strength and conditioning research
- Cheung i wsp. (2003), Sports medicine
1 wyświetleniew tym 1 dzisiaj