Test Coopera to jeden z najprostszych sposobów, żeby sprawdzić własną wydolność bez laboratorium i bez specjalistycznego sprzętu. Zasada jest banalna: przez 12 minut biegniesz tak daleko, jak potrafisz, a potem sprawdzasz, ile metrów udało Ci się pokonać. Sięgają po niego biegacze na początku sezonu, osoby, które dopiero zaczynają się ruszać i chcą mieć punkt odniesienia, a także trenujący na siłowni, którzy są ciekawi, jak naprawdę stoją z kondycją.
Wynik testu Coopera to jeden dystans z 12 minut biegu: odczytujesz go w tabeli dla swojego wieku i płci albo przeliczasz wzorem na VO2max. Dla przykładu mężczyzna w wieku 20-29 lat ma wynik doskonały, gdy przebiegnie ponad 2800 m, a kobieta w tym samym wieku, gdy przebiegnie ponad 2700 m. W tym artykule zebrałem tabelę norm, instrukcję wykonania testu tak, żeby kolejne próby dało się ze sobą porównać, wzór na VO2max oraz kilka słów o tym, czego ten test Ci nie powie.
Spis treści
Normy testu Coopera: tabela dystansu
Normy z poniższej tabeli przypisuje się Cooperowi z 1968 roku i w tej postaci powtarzają je kolejne zestawienia, dlatego progi traktuj orientacyjnie. Swój dystans porównujesz wyłącznie z własną grupą wieku i płci, bo ten sam dystans oznacza co innego w różnych grupach wieku i płci.
| Wiek | Płeć | Doskonały | Dobry | Przeciętny | Poniżej przeciętnego | Słaby |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | mężczyźni | >2800 m | 2400-2800 m | 2200-2399 m | 1600-2199 m | <1600 m |
| 20-29 | kobiety | >2700 m | 2200-2700 m | 1800-2199 m | 1500-1799 m | <1500 m |
| 30-39 | mężczyźni | >2700 m | 2300-2700 m | 1900-2299 m | 1500-1899 m | <1500 m |
| 30-39 | kobiety | >2500 m | 2000-2500 m | 1700-1999 m | 1400-1699 m | <1400 m |
| 40-49 | mężczyźni | >2500 m | 2100-2500 m | 1700-2099 m | 1400-1699 m | <1400 m |
| 40-49 | kobiety | >2300 m | 1900-2300 m | 1500-1899 m | 1200-1499 m | <1200 m |
| 50+ | mężczyźni | >2400 m | 2000-2400 m | 1600-1999 m | 1300-1599 m | <1300 m |
| 50+ | kobiety | >2200 m | 1700-2200 m | 1400-1699 m | 1100-1399 m | <1100 m |
Jak wykonać test Coopera
Aby wynik miał sens, test musi być powtarzalny. Test wykonujesz w pięciu krokach:
- Rozgrzej się: kilkanaście minut spokojnego biegu i kilka krótkich przyspieszeń.
- Biegnij na bieżni lekkoatletycznej 400 m. Liczysz pełne okrążenia, a końcówkę odmierzasz po liniach na bieżni.
- Wystartuj w tempie, które utrzymasz przez całe 12 minut. Przyspieszasz dopiero w ostatniej minucie.
- Po 12 minutach zatrzymaj się i zapisz dystans w metrach.
- Dzień przed testem nie rób ciężkiego treningu ani długiego wybiegania.
Bieżnia mechaniczna kusi, bo dystans masz od razu na wyświetlaczu, jednak wynik z bieżni mechanicznej będzie zawyżony. Nie ma na niej oporu powietrza, a tempo narzuca urządzenie, a nie Ty. Podobnie jest z dystansem z zegarka z GPS, który bywa niedokładny w zabudowie i w lesie. Dlatego stadion z oznaczoną bieżnią daje najpewniejszy pomiar.
Jeśli trenujesz samodzielnie, zapisuj dystans razem z nawierzchnią i warunkami, w jakich odbył się bieg. Kolejny test rób w tych samych warunkach, wtedy różnica w metrach naprawdę coś znaczy.
Jak przeliczyć dystans na VO2max
Dystans z testu możesz przeliczyć na VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu. Wynik wychodzi w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę, a wzór wygląda tak:
VO2max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73
Jeśli przebiegłeś 2400 m, liczysz (2400 – 504,9) / 44,73, co daje około 42,4 mililitra na kilogram na minutę. Wzór pochodzi od samego Coopera, który opisał test w 1968 roku na łamach czasopisma JAMA. Wyniki biegu na dystansie porównał wtedy z badaniem przeprowadzonym na bieżni mechanicznej.
Jak to wygląda w praktyce, sprawdzono w badaniu 88 studentów, którzy nie trenowali regularnie. Przebiegnięty dystans bardzo dobrze szedł w parze z VO2max, bo korelacja wyniosła 0,93. Jednak wzór oszacował średnio 42,8 mililitra na kilogram na minutę, podczas gdy pomiar bezpośredni dał 39,8. Wynik ze wzoru traktuj więc jako przybliżenie, które może być zawyżone względem pomiaru w laboratorium. Żeby ocenić go na tle populacji, sprawdź normy pułapu tlenowego dla swojej grupy wieku i płci.
Czego test Coopera nie pokaże
Test Coopera mierzy wydolność w bieganiu, a sam wynik mocno zależy od tego, jak rozłożysz tempo i po jakiej nawierzchni biegniesz. To jeden dystans z jednego dnia, dlatego prawdziwą wartość ma dopiero seria testów wykonanych w tych samych warunkach, bo dopiero ona pokazuje, czy Twoja forma rośnie. Więcej o teście Coopera możesz przeczytać tutaj.
Najczęstsze pytania
Jaki wynik w teście Coopera jest dobry?
To zależy od wieku i płci. Mężczyzna w wieku 20-29 lat ma wynik doskonały powyżej 2800 m, a dobry w przedziale 2400-2800 m. Kobieta w tym samym wieku ma wynik doskonały powyżej 2700 m, a dobry w przedziale 2200-2700 m.
Jak obliczyć VO2max z testu Coopera?
Wzór Coopera to VO2max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73, a wynik wychodzi w mililitrach na kilogram na minutę. Dla dystansu 2400 m daje to około 42,4. To przybliżenie, które może być zawyżone względem pomiaru laboratoryjnego.
Jak przeprowadzić test Coopera?
Po rozgrzewce z kilkunastu minut spokojnego biegu i kilku przyspieszeń biegniesz przez 12 minut na bieżni lekkoatletycznej 400 m w tempie, które utrzymasz do końca, przyspieszając dopiero w ostatniej minucie. Po 12 minutach zapisujesz dystans w metrach. Bieżnia mechaniczna zawyża wynik, a GPS bywa niedokładny w zabudowie i w lesie.
Źródła
- Cooper (1968), JAMA